深呼吸減肥方法,簡單有效,狂瘦30公斤!

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你还在抱怨运动和节食都减不了体重吗?别急,今天分享深呼吸减肥法,日本节目已邀请2名艺人实践了哦,三个月后都瘦下30多公斤,赶紧来看看吧!

日本节目《中居大师说》邀请两位体重100公斤左右的艺人实行深呼吸减肥法,在三餐正常吃的情况下,两个人分别瘦了33公斤以上,过程中主持人、摄影师也忍不住加入挑战,成效惊人。

 

一、身心放松、维持体态,深呼吸好处多

除了减重,甚至提出这套深呼吸减肥法有减重、提胸、瘦腰、翘臀、消蝴蝶袖、缓解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效,真有这么神吗?

其中受推荐的两组深呼吸动作,基本概念都是将腹部、臀部收紧,用力吸气3秒、吐气7秒,吐气时将腹部愈收愈紧,一次各1分钟,一天做5组。他提到,光基本的深呼吸动作就有减重效果,若有余裕,则可以进一步在这样的基础上增加健走。

 

二、这深呼吸减肥动作的确有不少好处,也适合所有年龄层

首先,深呼吸能够让身心放松。深呼吸能够抑制过度亢奋的交感神经,暂时远离高压、紧张的状态,让心灵沉静、身体平衡,自然而然产生好的荷尔蒙。久了就像每天习惯慢跑的马拉松选手,一天不运动就浑身不对劲,因为身体已经习惯好的荷尔蒙,例如产生愉悦感的脑内啡。

其次,深呼吸动作有助维持良好体态。力格运动健护中心教练甘思元笑言,大部份的人都希望胸部变大、腹部缩小,其实深呼吸动作就是将胸腔打开,缩紧长期放松的腹腔,光做这个动作就能帮你把胸部挺起来、腹部缩进去,让体态有所改变。

深呼吸动作其实就是启动核心肌群的运动。甘思元提到,当你常常做深呼吸运动,自然就能锻鍊到核心肌群最重要的三个肌肉:臀部夹紧时会收缩到的骨盆底肌、缩小腹时会用到的腹横肌、当腹横肌一启动就会带动紧牵脊椎的多裂肌,当这些肌肉变有力,身体自然挺。

 

三、提胸、瘦腰、翘臀、缓解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的确有可能。

吸气时将肩胛骨往后收、胸腔打开的动作就是在练习提胸;常常缩紧小腹,锻鍊靠近腹腔的腹横肌则是最能有效瘦腰的动作。甘思元直言,有些人为了瘦腰拚命做仰卧起坐,但这练到的其实大多是腹部外层的腹直肌,而非缩紧腹腔的腹横肌,这也是为什么有时候在健身房会看到身体很结实但腰围却粗粗的人;把屁股、肛门夹紧则会练到骨盆底肌,以及周围的臀中肌、臀大肌,让屁股变翘。

至于能够缓解肩膀僵硬、改善腰痛,则是因为现代人大部份的时间不是坐在计算机前工作,就是窝在沙发上看电视,所以当你开始站起来深呼吸,把绷紧的肩膀放下,锻鍊更多支持腰背的深层肌肉,自然能够达到舒缓效果。

有消除便秘的效果则是因为腹腔长期内收。当肠胃空间不断被压缩就容易刺激排便,所以练跑时一定会锁紧核心的甘思元笑说,他们常常一群人跑一跑就开始轮流放屁、跑厕所。

 

四、至于消蝴蝶袖,就比较难达到功效。

深呼吸动作看起来好处多多,但初学者要将它做到位其实不容易。因为初学者未必能熟练地掌握肌肉,所以做的时候一定要非常专注地感受一束束肌肉间的拉扯对抗。

想达到效果,建议站的时候除了腹部、臀部要收紧外,还要想象肛门是往上提的;吸气要吸得够深,把肋骨张开,将横膈膜不断往上提,像灌气球一样慢慢将肺部吸饱空气;吐气则要吐得够远,且每吐一口腹部就要继续往内收紧;做完要感觉身体发热,心跳微微加快,才有可能产生好的功效。

 

五、想靠深呼吸瘦身,应该逐步加入有氧运动,以及不同角度的肌力训练

至于做深呼吸运动是否真能达到像节目一样惊人的减肥成效?光靠深呼吸想瘦下来是有困难的。每天做深呼吸运动10分钟,消耗的卡路里最多100卡,只要吃超过半个蛋黄酥、20颗花生米大概就抵销掉了,所以只靠这动作瘦身有难度。

想减重,增加快走是必要的。国家卫生研究院的研究指出,每天维持15分钟以上中等强度运动能够达到养生长寿的目的,所以粘晓菁建议,每天在深呼吸的基础上至少加15分钟以上的健走。不过想要达到瘦身目的,彭淑美认为,至少要走超过半小时才可能开始燃烧脂肪,即便如此,走半小时其实也只多燃烧了100多卡。

除了多动,少吃更是关键。虽然节目提到,三餐维持正常即可,但专家认为,真正想要瘦身,如果还是持续过去高油、高盐、高糖、高热量的饮食习惯,甚至三餐之余还外加一堆零食,成效有限。

节目中三个月瘦33公斤的两个案例必定是在深呼吸、健走外同时也调整饮食,才有可能达到如此惊人的瘦身成果。不过有专家并不鼓励这样的减重法,首先,快速减重容易复胖,因为突然严格控制饮食让自己快速瘦下来,生理上容易对某些食物产生欲望,转而大吃大喝,反而无法在减重过程养成良好的饮食习惯,其次,快速减重容易伤及肝脏,导致发炎。比较健康的瘦身速度大约是两周减1公斤。

其实,只要动起来都比不动好。尤其深呼吸、缩紧核心这个运动特别适合没有运动习惯的人,只要开始执行,即便短时间看不见体重计上的变化,至少可以感受到体态的改变,看起来就会比较瘦。

如果一开始做不到建议的次数,其实坐着的时候抽空缩紧小腹练习深呼吸也行。如果有的时候实在抽不出15分钟完成健走,可采用累积的方式,规定自己只要一天至少加起来走到15分钟。

当你开始逐渐从深呼吸中感受到好处,接下来就可以开始健走,渐渐进步到慢跑,建议可以在深呼吸运动中增加一些扭转的动作,例如边做深呼吸边深蹲,边呼吸边扭臀部……等增加更多不同角度的肌肉训练。

 

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