想要『翘臀』?还要『瘦长腿』和『小蠻腰』?那你就必须看了!只要轻松几步就可拥有!

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睡前的减肥操,只要动一动,就能掉肉你造么?别懒的躺床上一动不动,别说我没告诉你,还说自己不知道为啥这么胖么?那是因为——懒!!!

 

 

第一步:抬升式 1

  1. 首先平躺下来,双手自然放在身体两侧,随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起,右脚保持弯曲状态,保持5秒;
  2. 然后再慢慢下放,恢复平躺状态,保持5秒;
  3. 用右脚支撑地面,让身体尽量抬高,左脚保持弯曲状态,保持5秒;
  4. 恢复平躺。

 

 

 

 

第二步:侧抬腿

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  1. 靠左侧躺下,把你的左手枕在头部下方,右手放在胸前;
  2. 要尽可能使身体保持笔直;
  3. 将右脚用力往上抬起,其他部位保持不动,坚持5秒;
  4. 恢复原状,再靠右侧做多一次动作。

 

 

 

 

第三步:翻转式

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  1. 选择左侧卧姿,把左手继续枕在头部下方,右手放在胸前;
  2. 上半身保持笔直,下半身膝盖微微弯曲;
  3. 将右脚尽量向后45°角方向拉伸,其他部位尽量保持不动,坚持5秒钟;
  4. 恢复原状后换右边再做一次;

 

 

 

第四步:抬臀式

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  1. 采用平躺的基本姿势;
  2. 膝盖保持弯曲,双手伸直向外摊开;
  3. 用腰部力量将臀部尽可能地抬高,其他部位保持不动,坚持5秒;
  4. 恢复原来的平躺姿势;

 

 

 

第五步:俯卧撑抬腿式

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  1. 面朝地面,用双手掌心和双脚脚尖撑住地面,把身体抬起;
  2. 身体要绷直,尽量拉成直线,尤其是背部;
  3. 抬起左脚,让膝盖尽可能靠近腹部,保持5秒;
  4. 恢复原来的姿势,换右脚再练习一次。

 

 

用以下這套動作練起來。每天堅持做,可以讓平坦的小腹重見天日!具體如下:

動作一:平板支撐+左右轉髖左右各20個

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動作二:平板支撐+重心前後移動 20個 7

 

 

動作三:側身支撐+挺髖 左右各15個 8

 

 

動作四:直臂平板支撐開合跳 20個 9

 

 

動作五:直臂平板支撐+交替體膝左右各20個 10

 

 

動作六:直臂平板支撐+收腿跳 20個 11

 

 

動作七:直臂平板支撐+左右交叉提膝左右各15個 12

 

 

動作八:直臂平板支撐+同側肘碰膝左右各15個 13

以上全套練習動作,根據自身身體情況進行1-3個循環訓練。訓練後,可以再進行至少30分鐘的有氧運動,比如慢跑、騎車等。

記住,每天堅持做,平坦小腹,魅力小蠻腰重見天日指日可待!

 

 

文章来源:  myslimworld

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