PLAY HARD ❤做到這 8 點你也可以擁有女神一樣的「小蠻腰」！照做以後腹部明顯變緊實，忍不住分享給你們！
想擁有迷人的小蠻腰嗎？
最關鍵的就是減掉腹部周圍的贅肉，從而讓腹肌凸顯出來。
合理飲食，並著重鍛煉腹部肌肉，
這樣可以增強你的腹肌，讓你擁有迷人的小蠻腰。
這樣堅持一段時間，你就會看到回報——所以開始行動吧！
從下面的步驟開始，你會發現，
不用去健身館也能練出你所想要的腹肌！
1.做仰臥起坐。
這是鍛煉腹肌最好的運動，
並且你可以馬上在家裡開始鍛煉，而不需要去健身房。
你不需要任何特殊的設備——
只需要在地上找到一個可以舒服躺下的地方。
下面我們會告訴你該怎麼做：
躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳僅僅合併。
雙手交叉放在胸前。
使用腹部肌肉，使軀幹提升，頭部向前，並讓肩膀離開地板。
停頓一些，然後慢慢地放下身體。
不要讓背部離開地面，因為這有助於拉伸腹部。
做3組，每組20個（開始的時候）。
2.做側方位仰臥起坐。
在相同的位置做常規仰臥起坐：雙膝彎曲，雙臂交叉放在胸前。
這一次，仰臥起坐到身體的某一側，
也就是將頭和手臂移動到左側或右側膝蓋。
走完一組動作之後，切換到另一邊，做另一組。
3.做平板支撐。
這個運動可能看起來很簡單，但你會感到酸痛，
告訴你吧，你所做的是對的！
如果你想讓你的腹肌看起來又大又結實，
那麼這絕對是一種很好的鍛煉，
腹部躺在地上，雙腿伸直並放在身後。提升身體到前臂位置。
肘部位於肩膀正下方，手臂向前指出（就像獅身人面像一樣）。
提升軀乾和腿，手臂和腳尖承受身體的重量。
你會感到腹部肌肉收緊。
保持這個姿勢並堅持30秒。在地板上休息一會兒，然後再做30秒。
4.做側平板支撐。
在同一位置做基本的平板支撐。
這一次，提高用前臂支撐身體（右邊或左邊），
另一隻手指向天空。做這個動作的時候，
你應該將身體和頭部轉向側面。
保持這個姿勢並堅持30秒，然後換一側，重複剛才的動作。
側平板支撐可以增強腹部兩側的斜肌。
5.做抬腿運動
身體平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。
保持兩腿合併，背部挺直，
雙腿提起離開地面，直到它們達到90度角。
堅持一拍的時間，然後將雙腿回到地板上。做3組，每組15次。
你也可以做交替抬腿，兩腿交替運動。
做這個運動時，將身體重心移到腳踝；
或者在抬腳的時候，兩腿之間夾住一個健身球。
6.做腳踏捲腹動作來鍛煉下部腹肌
身體平躺，雙膝彎曲，雙腳與地面平行。
左腿向外挺直，將左肘帶到右膝位置，扭曲身體。
然後，右腿向外挺直，將右肘帶到左膝蓋位置，使身體扭曲。
一直重複這兩個動作。
7.做單腿伸展運動來鍛煉上部腹肌
身體躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲，
微微抬頭（向胸部位置）。
左腿抬到胸前，用雙手抓住它。
然後，抬起右腿，使它們形成一個45度角，
保持這個姿勢幾秒鐘，然後換腿。
8.不要忘記有氧運動。
每週做幾次有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳。
記住，你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹肌才會凸顯，
而有氧運動有助於全身減肥。
擁有她們一樣的身材不是夢，妹子們相信自己，你可以做到的！
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