[新手必讀] 訓練重量應該是越來越重,還是越來越輕?

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究竟訓練時我們應該由輕至重、由重至輕,還是用固定重量好呢?小編深信這個問題一定在不少朋友的腦海中浮現過,如果你心目中還沒有確實的答案,不如入來看一看!

1. 金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下,你能舉起的最大重量)

優點:

a. 漸加重量,讓肌肉有充份熱身,所以較不容易受傷
b. 輕易達到肌肉充血
c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮,再漸漸加重
d. 狀況不好(體力不繼、身體違和)也可輕易收到訓練效果,故進步空間大

缺點:

a. 在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量,在較重的階段無法發揮最大肌力

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2. 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

優點:

a. 輕易達到訓練的MAX重量80%強度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血

缺點:

a. 沒有充分熱身,輕則影響訓練效能,重則導致肌肉及關節受傷
b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身,熱身過度會減少肌力,熱身太少構成危險
c. 較難正確估計8RM要使用的重量

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3. 固定重量

重量固定在MAX重量70~80%,熱身完後第一組盡你的力量做,不管幾下,8、10甚至12Reps都做,幾Set過後Reps數會越做越少,甚至只能做各5、6Reps就不行了!

優點:

a. 新手容易掌握
b. 受傷風險較低
c. 適合較少訓練器材的朋友
d. 有助穩定地增加肌力

缺點:

a. 訓練量(Volume)較少
b. 訓練阻力欠缺變化

比較

重訓方法 適合對象/程度
金字塔 適合多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者
倒金字塔 有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者
固定重量 器材有限(如一般在家訓練者)、初學者、肌耐力較不佳者

實際訓練經驗

最穩定的金字塔訓練法

金字塔訓練的成長為最穩定,在使用同樣的訓練時間下,金字塔比較合乎人性(因為循序漸進,量力而為,不會要了你的命),但有些人的肌耐力進步十分迅速,在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激,明明已經沒力氣了,但肌肉卻還沒完全受力,排除姿勢錯誤的情況下,我建議他使用倒金字塔,在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭,肌肉充血也較為明確(接受訓練者一致認為)。

短時間、高強度的倒金字塔訓練法

有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲,花更少時間達到更佳的訓練效果,然而我的建議是,若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處,那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧!

(倒金字塔)訓練法許多人都知道,但能真正去做到高強度的人,我卻十分少見,跟幾個健身十分久的前輩討教時,也是發現能做至力竭者十分少見,許多都花時間在組數、在次數上打轉,做幾組或幾下…我記得讀過許多文章都提到訓練組數 3~4 組就可以了!

因為採高強度的訓練能做3~4組者,絕對能完全刺激肌肉,在沒外力影響的情況下,這個組數是十分足夠的,若繁雜的原理不提,簡單的說:與其花那麼多力氣去做那麼多組,倒不如認真的做 3~4 組高強度的,訓練是重質而不是重量,做10組、20組也許有效,但若採高強度作3~4組相信效果會更好!

若你不覺得,只有一個原因,那就是強度不夠了!該加重量了!

初學者多用的固定重量訓練去

對於固定重量,通常我會鼓勵初學者使用,在一次又一次的訓練中,因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練,在一段訓練期後,再來改採其他方式,這樣進步會較快。

Adapted from: 鐵克健身中心

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