瘦子「增肌」超强攻略!就做大男人!

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本文主人公Dustin 是个麻杆型的大个子(1.9米),尽管大学期间爱好体育,但是却一直都是以孱弱体型示众。这是他的困扰。来看看注明的健身模特教练Steve Cook是如何帮助他快速增重59磅–约27kg的!

我为什么要改变?

我上大学第一年就决定要转型了。我比一般人都要高,但是环顾四周,没有一个像我一样瘦的。更重要的是,我几乎没有太多力气去负重,这让我很苦恼。

参加棒球队,让我更意识到自己麻烦来了。在第一天开始就非常紧张去面对最薄弱的家伙。在接下来的一个月,你能感受到我面临的窘况。我下定决心,要变得更强更壮!

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我是那种吃了很多东西,却经常被人问都吃到哪里去了人。我以为我永远不会增加重量了,但是在棒球队的一个月我增加了2磅,可能是肌肉,我不确定。

作为一个运动员,我知道提升的重要性。我知道,健身锻炼不仅仅能帮助改变形体,还可以改变球场的表现。所以我决定改变自己的身体。我开始跟随库克的校园大个子训练计划开始锻炼,大概经历18个月的时间,我没有放弃。

我如何完成我的目标?

当然,现在我依然在实现目标的路上。我已经在短时间取得了很大的进步,这让我很开心。我取得进步的主要原因就是坚持,在我决定改变的那一刻,健身房就被设置为最优先等级的事情。当我踏入健身房,我不会在意别人怎么看我。

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我很高兴自己现在的状态,但是我会继续前进,在过去我尝试过太多方法,有很多失败的经验,这让我学到了很多。如果一定要建议什么,我想告诉你,你也可以做到,只要你坚持。

任何人都是从0开始接触新的事物,不要去拒绝,当然去尝试了,或许你会爱上它。健身是一件快乐的事情,你可以多关注一些专业健身的媒体,去尝试很多健身的方法。你会找到适合自己的方法。

如果你英文可以,你可以去美国BB网直接浏览。如果不想这么麻烦,关注肌肉构成的微信,将是最好的方法。

我转型的锻炼方案:

我每周锻炼3次小腿,3-4次腹肌!

因为一直在打棒球,所以我的计划不会再包含有氧。

第一天: 胸部和三头

哑铃卧推1个热身组,4组,每组6-8次!
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上斜哑铃推举5组,每组6-8次! 5

 

超级组

哑铃飞鸟5组,每组12次! 6

绳索夹胸5组,每组12次! 7

绳索夹胸5组,每组8次! 8

 

杠铃片推举2组,每组8次! 9

 

近距杠铃卧推5组,每组8次! 10

 

仰卧三头臂屈伸4组,每组8-12次! 11

 

 

超级组

三头下压3组,每组12-15次! 12

绳索三头颈后屈伸2组,每组12-15次! 13

 

 

第二天:后背和二头

引体向上50次! 14

近距下拉3组,每组8-12次! 15

 

超级组

俯卧T杆划船4组,每组6-8次! 16

俯身杠铃划船4组,每组6-8次! 17

绳索直臂下拉5组,每组8-12次! 18

杠铃弯举5组,每组8次!3组,每组5次! 19

上斜哑铃弯举4组,每组8-12次! 20

密集弯举3组,每组6-8次! 21

 

超级组

锤式弯举2组,到力竭! 22

反向杠铃片弯举2组,每组6-8次! 23

 

 

 

第三天:肩部

哑铃肩上推举5组,每组8-10次! 24

 

超级组

阿诺德推举4组,每组8次! 25

侧平举4组,每组8次!26

绳索三角肌飞鸟4组,每组10-12次! 27

 

超级组 28

直立划船3组,每组10次 29

哑铃前平举3组,每组10次 30

杠铃耸肩4组,到力竭

 

第四天:腿

杠铃深蹲4组,每组6-8次!

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杠铃前蹲3组,每组8-12次! 32

 

杠铃硬拉3组,每组5次!
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杠铃箭步蹲4组,每组8次!
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早安式3组,每组10-12次!
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第五天:休息

过去我喜欢吃我看到的食物,现在都是计划饮食,我喜欢这些干净的食物,很多的时候改变都来自自己的坚持!
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via fitsns

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