一个让你看看就会热血的「腿部训练」!已经迫不及待,跃跃欲试了!

1

对于一些人来说,腿部训练日是痛击下半身的辉煌时刻,而对于另一些人,谈“腿”色变,想起训练腿部的压力就足以让他们冒虚汗了,我绝对属于前者,谁会舍得放弃腿部训练后的那种酸爽呢。

我非常忙,经常出差,所以我并不是总有时间最大程度的做我最喜欢的腿部训练,最近我一直在想着它们,所以我想能出了一个训练,来打破腿部训练的限制,这个想法落地实施后,那种刺痛的感觉让我余音绕梁三日不绝,那就是“有氧深蹲(Cardio Quads!)”。腿部训练的狂热分子无需担心,这绝对是一个锻炼你股四头肌的训练,而且让你终身难忘,在这个高次数和快节奏的训练中,也将让你的心血管系统的训练和你的双腿一样艰难。这个训练只包含两个练习,只需要不到1小时的时间,我向你保证这绝对是你做过最残酷的训练之一。

2

如何训练

做这个锻炼之前,确保你有摄入了需要的能量,当然,也一定要给你自己一个小时左右的消化时间,否则你可能会重温刚才吃过东西的味道(会有呕吐的危险)…

这个训练需要40分钟,只包含两个动作,杠铃深蹲和腿举,需要你在20分钟时间里只进行一个动作,每组10次。当你完成每组10次后,换小伙伴进行,让自己有一个短暂但是必要的调整休息时间。

很显然,你需要在这里使用比平常要轻的重量,我大概用我最大重量的50%,重点在于20分钟里尽可能做更多地组数,所以一定要合理的选择重量,用脑进行训练,而不是面子!在40分钟里大约总共进行40-50组左右,如果这都不算有氧运动,我也不知道什么才算。

在这个训练中,会限制你的休息时间,当你进行练习时,小伙伴是休息的,反之,你休息,小伙伴练习,如果你没有小伙伴,给自己严格的组间歇计时,休息时间是你训练的时间。

如果你想要让这个训练更加困难,你可以增加重量,增加训练时间或者每组次数,不过我认为没多少人会这么想不开,不过我建议新手训练者一开始从10分钟开始,逐渐增加时间。

3

深蹲

开始之前一定要进行热身,花5-10分钟时间让你的肌肉和关节做好准备,这个视频中,我努力保持我蹲的深度,脚跟的垫片儿(脚后跟垫两个小杠铃片)能够帮助我蹲的更深,实现更大范围的运动,如果你需要用到(因为柔韧性不足而不得不用)垫片儿的方式,确保它们是对齐的。

用手机设定20分钟倒计时,开始你的深蹲之旅吧,当你疲劳时,你的形式可能会有些变形,但切记不要为了重量牺牲你的安全,目标是完成20-25组。

腿举

你可能会感觉要炸裂的感觉,不过你仍然需要完成接下来的20分钟腿举。两个动作之间唯一能够做的就是喝口水,走到腿举机器旁,设置好重量,调节好座椅的时间,股四头肌和肺部可能会像着火一样,但并不意味着你现在就需要休息。

和深蹲一样,设置一个可控的重量,能够完成10次,但又能够保持一定的挑战性,因为腿举会比深蹲速度更快一些,所以,你和你的小伙伴应该能够完成25-30组。

这么算下来的话一个动作大概需要完成200-300次(每组10次),小编现在想想就腿软,不过也真算是具有一定挑战性,战!

3

有氧深蹲的效果

一旦你完成这40分钟训练后,就需要补充营养了,因为你一直在高强度的训练,你身体里的细胞需要营养进行补充,确保在运动后碳水和蛋白质要配合补充,碳水化合物可以帮助补充糖原,蛋白质能够帮助修复刚才训练造成的伤害。有木有看完很鸡血的感觉,整整40分钟,仅仅两个动作,我感觉会“吐”,一切都要等到练完感受下。

 

来源: chuansong.me

赞 (0)
error: Welcome to www.angugulife.com !