关于构建肌肉的15个基础!并不新颖,但却是事实!

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是时候回顾一些基础,关于增长肌肉问题,有许多不同的方法,偏好,以及理论,不管我们的目标是改善健康也好,体形也罢,还是运动能力,甚至这几点都有,有很多的建议能够帮助你获得,但正因为如此,有时会变得过于复杂,有时会让你忽略最基本的事实。

让自己变的越来越强不仅仅发生在健身房里,虽然这是一个非常关键的部分,如何解决你日常其他部分,从睡眠到饮食,还有很长一段路要走,虽然看似很复杂,其实对于大多数构建肌肉的训练者来说,仅仅15个组成因素。

1.你需要蛋白质

蛋白质对于每餐都是至关重要的,蛋白质的摄入关于你一天的总量,它是构建和修复肌肉的关键营养成分,经常参加力量训练的训练者每天需要1.2-1.7克/kg蛋白质,将这个总量分解到你日常的3-5餐中。

不过不要走极端,多余的蛋白质身体无法吸收,会随尿液排出(排出含氮废物),当增加水分流失时,还增加了钙的流失。

2.还需要碳水化合物

如果你摄入足够的碳水化合物,为你的身体提供能量来源,蛋白质才会用于构建肌肉。否则,你的身体会将蛋白质作为燃料,既不经济,还不利于肌肉的构建。碳水化合物为肌肉功能和大脑提供能量作为燃料。虽然如此,在选择碳水化合物时,应该在训练后补充单一碳水,在其他时间,尽量选择无加工的蔬菜,燕麦等粗粮。

3.你需要经常补充

肌肉的构建需要热量,大多数增肌困难户是因为摄入量不足,一天4-6餐能够保证你有足够的热量供肌体作为燃料,如果补充不足,将很容易消耗的是肌肉,而不是脂肪,保持足够(多次且适量)的燃料避免肌肉流失。

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4.睡眠很关键

肌肉的修复和构建大部分时间是在睡眠时,没有足够的睡眠,则效率下降,每晚保证有7小时良好的睡眠质量,当你在睡眠状态中,荷尔蒙才会释放,如生长激素和睾丸激素,是身体恢复和肌肉生长的重要激素。

5.基础非常重要

不论是你期望获得沙滩型男的体形,还是模特型男的体形,整体才是重点,没完没了的腹肌训练并不能让你看起来像模特,更不可能让你拥有健壮的身材,整体发展,经典的复合动作永远在你的计划中占有重要的地位。

6.习惯是你的敌人

坚持是成功的关键,但习惯绝对是你的敌人,身体的适应性是导致你停滞不前的因素之一,通过增加不同的动作和其他变量,不断让身体在不适应中突破,才可以进步,当你开始适应一个训练,你需要给自己一些挑战。

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7.多关注你身体的后侧

以科技为基础的文化,使我们越来越久坐不动,导致越来越多的人体态出现问题或肌肉失衡,比如臀部,构建肌肉需要正确的动作形式,而臀部功能失常的人则很难完成正确的动作。需要你通过学习和练习,激活臀部肌肉,让你的臀部肌群参与到运动中。减少受伤的风险,有效的完成动作对肌肉的训练,增加构建肌肉的效率。

8.女性很难增长肌肉

女性缺少增加肌肉必要的睾酮,虽然一些人的基因会略有不同,但相比较男性,少之又少,同时,因为大部分女性在力量训练中缺少了另一个增肌必要的因素,那就是对肌肉的破坏程度较低(因为大多女性都因为害怕变成金刚芭比,都是很小重量进行训练),所以,在构建肌肉方面,与理想状态有较大偏差。(你大可以努力去训练,因为你永远不可能成为女性健美运动员那样!)

9.时间也很重要

但锻炼结束后,你的身体需要有营养的补充,来为身体补充必要的能量,而这是,单一的碳水化合物和蛋白质是你较好的选择,虽然合成窗口期并没有想的那么短暂,但在训练后1小时内补充,能够让精神和生理获得最大程度的“满足感”。

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10.你是水做的,所以需要更多的水分

人体60%-70%都是由水构成,肌肉越多意味着你需要的水分越多,水分越多,也意味着你的肌肉越饱满,不论在合适,你都需要喝足够的水,保证随时都有良好的水合状态。当你出现口渴状态时意味着身体已经出现缺水状态。

11.不仅仅是举重

你可以从无数的方法中获得构建肌肉的能力,而不仅仅是通过单一的运动方式,为你的训练加入一些趣味性,尝试一些新鲜的运动类型,避免对单一训练出现乏味,枯燥等负面情绪,良好的心态是决胜的一大因素。

12.肌肉的破坏需要超负荷

有破坏才会有再生,“成功的人是在挫折中成长起来的”,当你无法给予训练充分的强度,破坏的程度就越低,在训练中聊天,玩手机并不能让你的运动能力更强,也无法让你的肌肉更充分的破坏。别给你的组间休息时间太长,尝试在组数、次数、负重上更大的突破。

13.采取主动恢复

你需要给你的身体和肌肉以及神经有适当放松的时间,高强度压力下身体会崩溃,神经得不到适度的恢复放松,也会对你产生负面的影响。安排积极主动的恢复方式促进身体恢复。一周单独安排1-2天时间,进行低强度的有氧,瑜伽等运动方式,或者使用泡沫轴进行放松,使血液得到充分流动,促进肌肉内营养物质的输送,帮助身体更快的恢复。

14.永远不会太迟

随着年龄的增长,肌肉会逐渐流失,但这并不意味着50岁的人无法增长肌肉,并且逆向生长,力量训练是一种非常有效的方式,突破自然因素的限制,想要逆生长,永远不会太迟。

15.坚持,念念不忘,必有回想

无论你的目标为何,没有坚持就没有收获,只因为短短半个月时间效果不佳就放弃,其实是更大的失败,更何况,效果并不仅仅简单的归结在形体上的改变,还有健康,生活质量,心态等等,健身只是重拾本属于人类最基本的运动能力,当你因为没有效果想要放弃的时候,不妨和自己说:多坚持一天,或许明天就有效果了,不妨多坚持一周,或许下一周就能看到更好的自己。

 

 

来源:chuansong.me

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