健美运动员教你如何训练「胸肌+二头肌」二组合增大训练!

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对于每次两个部位的健友,胸和肱二是不错的搭配。下面是职业健美运动员胸肌和肱二增大训练,赶紧试试。

动作、一

上斜板哑铃卧推,最好的胸肌动作之一,动作全程要保持平稳,始终保持胸部肌肉紧张。

每个动作6-12次,重量递增做4组。

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动作、二

上斜板变式卧推,动作前半程与上斜板卧推相同,推起后加一个夹胸动作,加深对胸部的刺激。

每个动作8-12次,共4组。

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动作、三

窄距平板哑铃卧推,双手呈“锤式”合拢,不要把背和臀部拱起或憋气。注意感受胸部发力,动作幅度要大,避免肱三过多发力,影响胸肌刺激效果。

每个动作8-12次,共4组。

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动作、四

拉力器夹胸,很好的胸肌,重量控制在中等的范围,保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上,保持手臂略微弯曲。

每个动作8-12次,共3组。

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动作、五

俯卧撑,很好的胸肌收尾动作。

力竭,共2组。

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动作、六

哑铃交替弯举重,选择中等重量,避免身体晃动,让肱二充分收缩,哑铃下落时要稍微控制。

每侧动作6-8次,共3组。

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动作、七

哑铃半程弯举,选择较大重量的哑铃,只做半程重量,完全轰炸胳膊。

每组8-12次,共3组。

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动作、八

高位拉力器弯举,虽然这个动作较少人用,但也是很好的肱二训练动作。动作幅度要大,手臂弯曲时应停顿1-2秒。

每组8-12次,共3组。

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赶紧收走,需要的时候翻出来!

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