PLAY HARD ❤『一周休兩天』的高效率燃脂法大公開，一起来跟肥肉說Bye Bye！
徒手健身一直是許多健友的健身方式之一，今天從減脂入手，教你如何安排徒手減脂，看完你就知道如何練了！
相對增肌而言，徒手減脂的效果會好很多。先來看減脂最簡單的生理學原理：
許多學者認為，最佳的體脂含量為：男性為6~14%（大於20%算肥胖），女性為10~14%（大於30%算肥胖）。
脂肪的堆積很大程度是由於營養過剩導致，它是人體最大的能量儲存庫，所以要消耗這些煩人的脂肪也只能消耗這些多餘的能量，理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大於攝入就能減脂。
而脂肪的代謝是由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然後脂肪酸氧化為身體提供能量，最終轉化為二氧化碳和水。
所以嚴格意義上來說，只要你會吃會練，為身體製造熱量缺口，就能減脂。 
當然許多人對減脂有一個很大的誤區，「哪裡胖練哪裡」，其實沒有任何研究表明鍛鍊哪塊肌肉，該肌肉周圍的脂肪就能減少。（PS：許多人瘦之後臉也會瘦，但是沒有人鍛鍊面部。）
所以你身體脂肪比較多，要練出腹肌，要減掉腿部脂肪，都只能全身減脂，等身體整體的脂肪含量減到正常範圍，再考慮局部塑形。如果想練出八塊腹肌，卻只練腹肌，最終的結果就是，腹肌已經很結實，但還是被脂肪蓋住。 
下面是徒手減脂的詳細指導，因為每個人體能和身體素質有差異，實際操作可以根據實際情況調整。
一、鍛鍊
無論任何方式減脂，應該在身體能承受的範圍內，儘可能的增加熱量消耗，徒手健身也一樣。而每天的熱量消耗=運動所消耗+基礎代謝。
所以日常訓練中，除了運動消耗能量，還可以通過鍛鍊提高基礎代謝，加快減脂效率。
先說提高基礎代謝，基礎代謝是日常所需要的最低能量需要，而心肌和骨骼肌在安靜時也會消耗大量熱量，所以提高肌肉量也是加速脂肪燃燒的重要手段，另外，有一種高強度間歇訓練也是提高基礎代謝的不錯方式。 
提高肌肉量最佳的方式就是力量訓練，所以日常搭配一些徒手力量訓練對減脂會很有幫助。
HIIT就推薦一個動作，波比跳（立握撐），想最方便的提高基本這一個動作就夠了，這個動作看起來簡單，其實對身體刺激很大。 
（可以做15次，5組，組間休息20秒，在評論區說說感受）
下面是一套徒手減脂的參考計劃（強度偏大）每週的大致安排為：
週一、胸+肱三+HIIT+有氧
週二、腹肌+HIIT+有氧
週三休息
週四、背部+肱二+HIIT+有氧
週五、腹肌+HIIT+有氧
週六、腿部
週日休息
下面很多動作沒有標註組間間歇時間，一般安排在30-90秒，休息時間過長會影響減脂效果。
週一鍛鍊內容
1、俯臥撐（刺激胸肌、肱三），4組，每組15-20次。
2、軍體俯臥撐（刺激肩膀、肱三），4組，每組10-15次。 
3、俯衝俯臥撐（刺激胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心），4組，每組10-15次。 
4、HIIT訓練，15次，5組，組間休息20秒。 
5、慢跑或跳繩15-20分鐘。
週二鍛鍊內容
1、斯巴達腹肌訓練，下面每個動作12-15次，循環2-3組，組間休息30秒。
動作、一
動作、二（兩側） 
動作、三 
動作、四 
動作、五 
2、HIIT訓練，15次，5組，組間休息20秒。 
3、慢跑或跳繩15-20分鐘。
週三休息
週四鍛鍊內容
1、徒手划船（刺激背部、肱二，動作要慢），4組，每組12-15次。
2、引體向上（刺激背部、肱二），4組，每組力竭。 
3、反向划船（刺激背部、肱二），4組，每組15次。 
4、HIIT訓練，15次，5組，組間休息20秒。 
5、慢跑或跳繩15-20分鐘。
週五循環週二的腹肌內容。
週六鍛鍊內容
動作一、每組15次，共4組。
動作二、每側15次，共2組。 
動作三、每側15次，共2組。 
動作四、每組15次，共4組。 
動作五、每組15次，共3組。 
週日休息
每個人基礎和體能不一樣，可以根據自己的情況處理，例如組數和次數都可以調整，哪些動作不能完成可以把其它動作多做兩組或換動作。
另外，體型特別胖或者沒有任何運動基礎可以從慢跑開始，等體重減少一些再進行鍛鍊，以免對關節造成損傷。
女性操胸可讓乳房更挺嗎？