練腹肌常常腰疼?可能是出大事了!

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有一朋友,曾經用兩個月從38寸的啤酒肚,硬生生的練出有6塊明顯腹肌身材。沒過多久,他就開始抱怨自己腰疼,站著坐著都疼,更別說健身了。他拍了一張側面的照片,發現了問題所在——太專注於腹肌,腰部肌肉練得少,整個腰椎快被拉彎了,難怪會腰疼。

他犯了健身愛好者們常常犯的一個錯誤,太專注於腹肌,忽略整個核心肌群的訓練。總把腹肌作為健身的目標,而忽略核心肌群的整體平衡,很容易導致出現腹肌練多了腰疼、駝背等狀況。所以練人魚線、腹肌、馬甲線時,千萬要注意核心肌群的整體訓練。

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核心肌群的定義在體育科學上還有著一定的爭議,目前主流認為的是我們的橫膈膜——骨盆——脊柱這個區域29塊肌肉總稱,包括我們熟悉的腹直肌、豎脊肌,還有腰方肌、腹內外斜肌、髂腰肌、豎脊肌等。

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核心肌群在我們身體進行運動時能夠傳遞能量、讓動作更加合理。

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核心肌群的訓練跟我們普通的腹肌訓練不一樣,有著特定的專注部位,比如卷腹是針對腹直肌上部。訓練核心肌群會更多的針對整個肌肉群的訓練。

下面就介紹一下核心肌群的訓練方式。

瑞士球/平衡球:

1、瑞士球平板支撐。

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即為在瑞士球上做平板支撐。建議20-30秒左右一組,做3-4組。

2、瑞士球伏地挺身。

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雙腳搭在瑞士球上,做伏地挺身,這對於核心肌群的穩定性訓練也是相當有挑戰。

徒手:

1、平板支撐

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雖然有種說法說平板支撐對於腹肌沒有多少幫助,但是平板支撐是靜態訓練核心肌群最好的方法之一。一般30-40秒左右一組,做3-4組。

2、側平板支撐

對協調身體一側的核心肌群的力量有著很好的效果,一側20-30秒一組,做3-4組。

3、後蹬腿

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身體俯臥,手臂伸直,背放平,腿伸直。運動的時候一側腿向後抬起伸直,類似後蹬,然後放下,換腿。每條腿後蹬8-12次一組,建議做3-4組。

4、抬臂後蹬腿

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和後蹬腿類似,但是與此同時另一側的手臂也抬起,同時和腿一起伸直。每條腿後蹬8-12次為一組,建議做3-4組。

TRX:

1、伏地挺身

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動作如圖

這個動作可以看做是一個自重版的反面啞鈴臥推,但是對抗的是身體的阻力,同時為了維持身體的平衡,需要全程核心肌群以及腿部發力。

一組做8-12個,建議做3-4組。

2、上體旋轉

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動作如圖

做動作的時候要注意保持腿部的靜止,身體旋轉幅度要大。

建議每側每組做8-10個,3-4組

在我們日常進行腹肌訓練的過程中,也要注意我們核心肌群整體的訓練,才不容易在腹肌訓練後出現腰疼,乏力等狀況。

在鍛鍊的時候一定要注重身體各個部分的協調~

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