男人要有肩膀:练宽肩膀的秘诀!

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工具/原料

  • 哑铃

  • 杠铃

方法/步骤

男人宽肩的好处:

是男人都想让自己的肩宽一点,因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型,说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢?

宽肩的概念:

本文就详细阐述怎样练宽肩膀,在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽,而是要将肩练大,所以宽肩的定义是把肩膀练大,这样才能达到宽肩的效果。

  1. 肩部肌肉的构造:

    宽肩的概念了解清楚后,我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。

     

    下面将依次教大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作,具体的练习动作讲解这里就不多说了,因为关于三角肌锻炼的讲解网络上实在太多了,自己搜索一下,然后再练。下文具体只讲解每个动作的练习次数和组数。

     

    三角肌前束锻炼方法:

    1、直立杠铃前平举

    怎样练宽肩膀

     

    2、直立哑铃交替前平举

    怎样练宽肩膀

     

    3、直立绳索前平举

    怎样练宽肩膀

     

    4、直立杠铃划船

    怎样练宽肩膀

     

    5、直立杠铃推肩

    怎样练宽肩膀

     

    6、坐姿阿诺德推肩

    怎样练宽肩膀

     

     

    三角肌中束锻炼方法:

    1、直立哑铃侧平举

     

    怎样练宽肩膀

     

    2、直立哑铃单手侧平举

     

    怎样练宽肩膀

     

    3、直立绳索单手侧平举

    怎样练宽肩膀

     

    4、侧卧哑铃侧平举

    怎样练宽肩膀

    5、坐姿哑铃推肩

    怎样练宽肩膀

     

     

    三角肌后束锻炼方法:

    1、坐姿器械反式飞鸟

    怎样练宽肩膀

    2、俯身哑铃飞鸟

    怎样练宽肩膀

    3、坐姿俯身哑铃飞鸟

    怎样练宽肩膀

    4、俯卧哑铃飞鸟

     

    怎样练宽肩膀

    5、俯身绳索侧平举

     

    怎样练宽肩膀

    6、坐姿杠铃颈后推肩

     

    怎样练宽肩膀

    7、俯身杠铃提拉

    怎样练宽肩膀

     

    练肩的方法和安排:

    以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。

     

    练宽肩的一点提醒:

    不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们,当你很努力的锻炼肩膀的时候,想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候,就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉,因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉,如果腿部和腰腹部没有力,那上半身肯定是经不起太多的负荷。

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