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关注健身训练中哪些方面，才能最大化增肌效果？【没有挑战就没有收获】

• 发布于 2016-06-09
• 分类：健康健身
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常听有些训练者讲“没有痛苦就没有收获”，作为自我激励这是对的，但换个词，就是肌肉增长的秘诀“没有挑战就没有收获“，到现在为止，能够让你的身体+肌肉真正获得挑战的方法有知道哪些？

肌肉生长是一种适应性反应

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在此之前你需要明确一件事，肌肉的增长并不是单一因素决定的，它会涉及到你的身体激素水平、营养摄入、训练等一系列你知道或不知道的因素，所以，我们只能尽可能把能够控制的因素考虑进去，最大化促进肌肉的生长。而这里则着重分享训练中的部分。

增肌困难户的通病差不多有两点

不够努力+不够灵活（聪明）

不够努力是说太关注训练以外的因素，最常见的就是饮食，在我看来，增肌和减脂金字塔最大的区别就是饮食和训练的顺序，增肌恰恰是训练在最基层，而减脂则相反，如果你仔细想想，应该会同意我的观点；

不够聪明、灵活，简单说就是生搬硬套，死板教条，手里有一份计划，就完全按照计划上的执行，甚至包括重量，且不说你们水平是否相当，就说一组中的次数安排，他给你的是RM，而你仅仅是按照固定重量进行固定次数（两者最大的区别在重量上）。

按照计划进行常规训练没什么问题，但你可能忘记，或者根本不知道，肌肉生长是一种适应性反应，为了达到增肌的目标（效果），你必须挑战你身体的阈值，才能有所进步，所以，在你的训练中增加困难程度尤为重要。

如何做？

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1. 增加负重：显而易见，重量越大，难度越大，挑战越大，但比较可悲的是，如果你仅仅只是利用这一种方法，只会更快的遭遇瓶颈期，而且不利于长期的持续增肌。
2. 增加训练量：做更多次数，同时保持负重量相同，例如，100kg卧推12次，要比100kg卧推10次的训练量大。
3. 增加组数提高训练量：也是传统方式之一，更多的组数（如果你能够保持相同的负重量），将会导致更多的肌肉“损伤”，这没错，但有一个平衡点，有可能超过这个点，就会让你的努力无法结果最大化。比如说，促进肌肉新的增长，从最少3组，最多9-12组都有效，但越多的组数实际上有可能会导致效果停滞，甚至倒退。所以越多的组数并不一定越好。
4. 增加训练密度：最好的方式就是通过减少组间歇的时间，同时保持负重量以及肌肉的持续紧张来实现。
5. 增加离心负重或者离心训练：离心阶段造成的肌纤维损伤程度最大，也因此有更大促进肌肉生长的潜力，快肌纤维（最具增长潜力的纤维类型）在离心训练中优先被募集，若要让你的训练能够达到事半功倍的效果，既可以在离心阶段（器械放下/下落的时候）放慢速度，也可以让你的小伙伴在下落的时候给与你一定的额外阻力，比如说弯举动作，当你在杠铃下落的同时时，小伙伴在杠铃上增加一点阻力，让你下落时的阻力增大。
6. 更快的速度举起负重：力=重量x加速度，你可以通过增加更多大的重量，也可以以相同的负重量，用更快的速度举起，从而增加力的输出，更大的力量输出等于更多的肌肉张力，这是涉及刺激肌肉生长因素之一。
7. 用难度更大的动作：难度大不等于在BOSU球上做深蹲，也不代表用极其小众夸张的动作，而是说简单的动作能够增加训练的压力的动作，比如说，腿伸展和腿举，相比较颈后/前深蹲要容易。
8. 增加训练技巧/技术的运用：预先疲劳技术，cluster sets,，休息/暂停训技术，drop set，调整训练节奏等等，这些都能够增加训练强度，使你的训练提升一个难度等级。多掌握几种训练方法，适时的调整你的训练。
9. 集中注意力：绝对不要忽略你的专注程度，当你是一个力量举训练者，你需要的是一个更加高效的神经系统，如果你是个健美爱好者，专注感受肌肉的收缩，能够增加每一次/组的效果。如果说你每一组能够100%的专注在训练中，你已经获得最大的进步了。
10. 别让自己陷入困境：过度训练和休息不足一定要注意，太长的训练时间（不是玩手机浪费时间），过大的训练量，过快的增加训练难度，这都属于急功近利，休息不足或者过度训练都会导致进步停滞甚至倒退，所以，如果你觉得疲累、困乏，需要休息，那就休息，正确理解开头所提到的，肌肉需要一定的刺激，当你走出健身房的时候能量储备耗尽，肌纤维遭受到微损伤，神经系统疲乏，你需要在饭桌上、床上来重振雄风，才能达到你所想要达到的目标。