关注健身训练中哪些方面,才能最大化增肌效果?【没有挑战就没有收获】

常听有些训练者讲“没有痛苦就没有收获”,作为自我激励这是对的,但换个词,就是肌肉增长的秘诀“没有挑战就没有收获“,到现在为止,能够让你的身体+肌肉真正获得挑战的方法有知道哪些?

肌肉生长是一种适应性反应

在此之前你需要明确一件事,肌肉的增长并不是单一因素决定的,它会涉及到你的身体激素水平、营养摄入、训练等一系列你知道或不知道的因素,所以,我们只能尽可能把能够控制的因素考虑进去,最大化促进肌肉的生长。而这里则着重分享训练中的部分。

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增肌困难户的通病差不多有两点

不够努力+不够灵活(聪明)

不够努力是说太关注训练以外的因素,最常见的就是饮食,在我看来,增肌和减脂金字塔最大的区别就是饮食和训练的顺序,增肌恰恰是训练在最基层,而减脂则相反,如果你仔细想想,应该会同意我的观点;

不够聪明、灵活,简单说就是生搬硬套,死板教条,手里有一份计划,就完全按照计划上的执行,甚至包括重量,且不说你们水平是否相当,就说一组中的次数安排,他给你的是RM,而你仅仅是按照固定重量进行固定次数(两者最大的区别在重量上)。

按照计划进行常规训练没什么问题,但你可能忘记,或者根本不知道,肌肉生长是一种适应性反应,为了达到增肌的目标(效果),你必须挑战你身体的阈值,才能有所进步,所以,在你的训练中增加困难程度尤为重要。

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如何做?

  1. 增加负重:显而易见,重量越大,难度越大,挑战越大,但比较可悲的是,如果你仅仅只是利用这一种方法,只会更快的遭遇瓶颈期,而且不利于长期的持续增肌。
  2. 增加训练量:做更多次数,同时保持负重量相同,例如,100kg卧推12次,要比100kg卧推10次的训练量大。
  3. 增加组数提高训练量:也是传统方式之一,更多的组数(如果你能够保持相同的负重量),将会导致更多的肌肉“损伤”,这没错,但有一个平衡点,有可能超过这个点,就会让你的努力无法结果最大化。比如说,促进肌肉新的增长,从最少3组,最多9-12组都有效,但越多的组数实际上有可能会导致效果停滞,甚至倒退。所以越多的组数并不一定越好。
  4. 增加训练密度:最好的方式就是通过减少组间歇的时间,同时保持负重量以及肌肉的持续紧张来实现。
  5. 增加离心负重或者离心训练:离心阶段造成的肌纤维损伤程度最大,也因此有更大促进肌肉生长的潜力,快肌纤维(最具增长潜力的纤维类型)在离心训练中优先被募集,若要让你的训练能够达到事半功倍的效果,既可以在离心阶段(器械放下/下落的时候)放慢速度,也可以让你的小伙伴在下落的时候给与你一定的额外阻力,比如说弯举动作,当你在杠铃下落的同时时,小伙伴在杠铃上增加一点阻力,让你下落时的阻力增大。
  6. 更快的速度举起负重:力=重量x加速度,你可以通过增加更多大的重量,也可以以相同的负重量,用更快的速度举起,从而增加力的输出,更大的力量输出等于更多的肌肉张力,这是涉及刺激肌肉生长因素之一。
  7. 用难度更大的动作:难度大不等于在BOSU球上做深蹲,也不代表用极其小众夸张的动作,而是说简单的动作能够增加训练的压力的动作,比如说,腿伸展和腿举,相比较颈后/前深蹲要容易。
  8. 增加训练技巧/技术的运用:预先疲劳技术,cluster sets,,休息/暂停训技术,drop set,调整训练节奏等等,这些都能够增加训练强度,使你的训练提升一个难度等级。多掌握几种训练方法,适时的调整你的训练。
  9. 集中注意力:绝对不要忽略你的专注程度,当你是一个力量举训练者,你需要的是一个更加高效的神经系统,如果你是个健美爱好者,专注感受肌肉的收缩,能够增加每一次/组的效果。如果说你每一组能够100%的专注在训练中,你已经获得最大的进步了。
  10. 别让自己陷入困境:过度训练和休息不足一定要注意,太长的训练时间(不是玩手机浪费时间),过大的训练量,过快的增加训练难度,这都属于急功近利,休息不足或者过度训练都会导致进步停滞甚至倒退,所以,如果你觉得疲累、困乏,需要休息,那就休息,正确理解开头所提到的,肌肉需要一定的刺激,当你走出健身房的时候能量储备耗尽,肌纤维遭受到微损伤,神经系统疲乏,你需要在饭桌上、床上来重振雄风,才能达到你所想要达到的目标。

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