平板支撐 (Plank) 鍛鍊腹肌真的有效嗎?

Plank,也在這樣的快餐傳播中被賦予了太多的功能!原本一種提高身體穩定能力、和增強能量傳播能力的方式,為了顯示出Plank的力量,被賦予了太多的重任,結果,就變成了大多數人的疑問。

Plank,現在通俗的翻譯是平板支撐,是最近三五年,伴隨CF等功能訓練方式和NikeTrain等應用逐漸被認知的訓練方式,同它一起出現的名詞是:核心力量。

對於「人」而言,軀幹與四肢的協同工作方式,在運動理論精細化之後,提出了核心力量這個名詞。這是在木桶理論之下才能應用的,也就是說,你先要有一個強大的軀體,為了發揮更強更大的能力,不讓軀幹成為短板,才會涉及到核心力量

現代研究發現,核心力量會影響人的發力方式,也就是說,在核心力量不足的情況下,會形成錯誤的甚至借力的情況,為了避免職業運動員出現短板,把核心力量的訓練部分前置,就變成了今天的局面。而普通人不知道這個緣由,就覺得核心力量好高深,好重要。

1465798172-7640-2e9857e37bca78a1fee18a66c8-b第一,利處:

1在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習,這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練(肌肉等長收縮),這種訓練的好處就是能夠激 活更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強,其實這是更多的運動單位被募集的結果;

2凸起的腹部有一部分原因是由於不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的,腹部肌肉力量提高收縮力量增強,而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置,使腹部形態恢復;

3由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多,能起到一定的耗能作用,對防止脂肪的囤積起到一定作用;

4由於平板支撐屬於俯臥位的動作,運動時可增大靜脈迴流量;也可在一定程度上減輕在鍛鍊肌肉時的膝關節或椎體等的負荷(關節可承受時間範圍之內);

5背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後,練習平板支撐能有效改善其形態,看起來更加緊實苗條;

6可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。

 

 

第二,弊端:

1由於需要很多肌肉做等長收縮,所以對呼吸相關的肌肉造成一定的限製作用,特別是做到疲勞的時候容易產生「憋氣」現象,有可能引發一系列不良後果(胸腹內壓增大、血壓增高、缺氧等);

2一些關節處於長時間的受力狀態(如膝關節、腰椎等),對於一些關節穩定性不夠好的人群有可能造成某些關節的損傷(前提是平板支撐時間過長);

3肌力的發展只能在單一的角度。由於靜力性力量訓練時關節總是保持一定的角度,所以在一定時期訓練後在特定角度下力量表現可能比穩定,但是關節變換角度力量表現就不是特別理想;

4不能作為發展腹肌的主要訓練方式。因為想要肌肉力量增大,一方面是募集更多的運動單位,另一方面就是肌肉的維度變化,而動力性訓練中伴隨著肌肉的拉長與 縮短,而且不同的動力性訓練方式還可以讓腹部肌肉類型和相關酶活性有選擇性的增長變化,所以平板支撐作作為腰腹部動力性力量訓練的輔助訓練更好。

5浪費時間。經過一段時間鍛鍊之後整體素質進步,堅持平板支撐時間也自然加長,但是卻壓縮了做其他運動的時間。

 

第三,做平板支撐建議(動作標準的前提下)

1成績效果不要以時間來計算,應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績;

2腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔;

3由於胸腔和腹腔相對固定,建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性;

4做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感,以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。

5當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度,如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。

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