三角肌的训练与拉伸！男人就是得有肩旁！

三角肌的解剖学＆负责运动

三角肌分为三个部分，主要负责动作为以下(注1)：

1.前束( anterior fiber)：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节

2.中束( middle fiber)：外展(abduction)手臂

3.后束( posterior fiber)： 伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

外展和内收

水平外展和内收

肩关节的特点

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

中的肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤症候群的位置。夹挤症候群。如图，不断摩擦到的滑液下囊

几个简单的诀窍可以减少此类伤害：

1.手臂外展时不要举过于90度

2.上臂避免过度内旋

例如：底下这位教练所示范的 把手臂举高时同时内旋

解决方法：手臂外展举高时，大拇指可以微微朝上，为外旋

三角肌训练

以下将简介动作以及常受伤的姿势，详细动作指导请专业教练辅助。

1.哑铃肩上推举（肩胛面）前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤。

肩胛面(scapula plane )。肩胛骨和冠状面夹角约30-35度。

2.侧平举（三角肌中束）

手臂一样沿着肩胛面外展。

肩胛面 (左)v.s 肩膀面(右)

身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向。

手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

3. Trap raise（三角肌后束）

上身倾斜(记得脊椎要保持直线，不要过度弯腰，也不要过度凹腰)，

手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤。

4.Face Pull（三角肌后束）

Face pull 这个动作原本不是专门拿来练三角肌的，

而是整个外旋肌群(后三角、棘下肌、小圆肌)以及肩胛后收肌群(菱形肌、斜方肌等)。

但是这个动作除了练到三角肌之外，还有减少肌力失衡的功用，

肌力失衡是运动伤害发生的风险因子，以及姿势体态不好看的原因之一，

所以face pull是个值得一练的好动作！

起始点的高度最好设置在脖子或以下，这样才有足够的空间，让这些肌肉一展身手。

常见的错误就是一开始位置设定太高了，让这些肌肉无法好好作用。

例如底下：

拉伸动作

1.前三角肌

双手於背后互扣，上身挺立避免前倾，将手适度往后上抬。手臂向后伸展贴于墙壁 ，微蹲增加拉筋幅度。

2.中三角肌

将手臂内收，另一只手辅助将之拉往对侧。

3.三角肌后束

一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近～

注：什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。