做足前戏!健身才够快感!【拉伸与热身GIF】

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在进行一次酣畅淋漓的运动前,你会做哪些准备呢?合适的服装、合适的鞋子,再带两瓶功能饮料,这些你都能想到吧。但我们却常常忽视了最不起眼却又最重要的一点,那就是准备活动。

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有没有这种情况?下定决心准备去锻炼锻炼,但在锻炼开始不一会儿就开始胃疼、喘不过气来,或者运动不一会儿就感觉很累。这是为什么呢?

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这是因为人体的内脏器官具有生理惰性:因为受植物性神经的支配,兴奋的传导较慢,不容易兴奋。所以很难在运动的一开始进入状态。所以这时候,你就需要准备活动来帮助你了。

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那么准备活动到底有什么作用呢?

① 提高机体的兴奋性,使得机体更好更快地适应运动能刺激,进入稳定工作状态

② 提高机体的有氧工作能力,有利于参与运动的肌肉在单位时间内摄取更多的氧气

③ 提高体温和代谢水平,保证运动中肌肉活动的能量供应,而且可以减轻运动结束后的疲劳感

④ 提高肌肉的收缩能力,可以大大的降低运动损伤发生的风险

⑤ 提高机体的散热能力,防止因为体温过高对机体造成的不良影响

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这么看来,准备活动的益处是不是十分的多呢。那么问题又来了,应该怎么样进行运动前的准备活动呢?

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首先是量的问题,准备活动的强度以及运动量过大往往会使得机体产生疲劳,降低比赛或训练时的运动能力。所以,一般情况下,准备活动的强度应该控制在极限量的45%左右,心率控制在100-120/分钟较为合适,持续时间约为10~30分钟。

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下面萌萌哒小编就为大家推荐一套完整的运动前的准备活动,大家可以借以参考。

一:拉伸篇:

①左右侧胸部拉伸

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②左右手臂拉伸

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③腰背部左右侧拉伸

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④臀部拉伸

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⑤左右腿的前侧拉伸

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⑥小腿拉伸

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⑦腹部拉伸

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⑧背部拉伸

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PS:在拉伸方面,如果今天你想进行全身大肌肉群的训练,那么建议在训练前做一套全身性的拉伸,如果是进行某些小肌肉群的强化练习,则可以针对性的进行拉伸

二:热身篇:

①弯腰挺身*10个

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②侧转体*每侧10个

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③收腹上抬腿*每侧10个

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④原地踮脚*10个

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另外可以根据今天的训练内容进行一些针对性的专项热身:如激活腹肌的慢速仰卧抬腿、激活大腿以及臀部肌肉的慢速蹲起等

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合理的训练安排固然重要,但是训练前的准备活动同样也很重要哦!充分的准备活动是一次成功的训练的良好的开端!

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