超强手臂锻炼计划,9招练出麒麟臂!

是一个真男人的象征

不管是小白还是资深健身达人们

都想练出诱人的麒麟臂

猪大花今天就带给大家9个动作

一起来感受

让手臂充血的澎湃感吧

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  • 动作要点:自然站立,双手窄握距反握闭握杠铃,放于骨盆前方,大臂贴紧身体,杠铃不能碰触身体。呼气发力向上举起杠铃,至肘关节微屈,略小于90度,肱二头肌充分收缩,吸气向下还原至初始位置。
  • 注意事项:整个运动过程中大臂贴紧身体躯干,两侧保持固定,手肘不超伸不锁死,手腕保持中立位。

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  • 动作要点:自然站立,调节把手至龙门架最底部,双手反握住把手;呼气发力向上拉起把手,至肘关节略小于90度,吸气向下还原至初始位置。

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  • 动作要点:膝盖微曲,身体稍前倾, 腰背挺直,两手抓紧绳索, 肩胛骨下沉;呼气发力,下压绳索至骨盆位置,吸气还原至肘关节成90度。
  • 注意事项:保持三头肌持续受力,前臂位置要与与地面保持平行。

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  • 动作要点:调节好器械,双脚自然分开踩实地面,脚尖向前,膝盖方向与脚尖方向一致。上身挺直核心收紧收腹骨盆保持中立位,挺胸肩胛骨下沉后缩,胸部贴紧靠垫,下颌微收。双手正握训练手柄,向上至肘关节自然伸直不锁死,肱三头肌充分收缩,向下还原至初始位置
  • 注意事项:运动过程中,配重片不相碰。

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  • 动作要点:仰卧于训练凳上,双手窄握距正握闭握杠铃;呼气发力,屈肘肘关节成90度,大臂垂直于身体,杠铃置于额头正上方,吸气还原,向上至肘关节自然伸直,肱三头肌充分收缩,向下还原至初始位置。
  • 注意事项:肘关节与小臂成90度,大臂始终垂直于身体。

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  • 动作要点:将 两个平板凳平行放置,相距约90-130厘米,坐到一个平板的中间一侧;将双手放在髋部的两侧,手指抓住平板的边缘。伸展双腿并把你脚跟搭在另一个平凳 上。从手掌发力下压来伸展你的双臂,将你的臀部推离平凳。向上至肘关节自然伸直不锁死,肱三头肌充分收缩,向下还原至初始位置。
  • 注意事项:下降的过程中不要低于肩部、胸部和肘部,肘关节不要超伸。

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  • 动作要点:仰 卧于训练凳上,双脚自然分开平放于地板,脊柱保持挺直,从侧面看身体成一条直线,双手窄握正握闭握,持杠铃于杠铃置于胸前。向上至肘关节自然伸直不锁死, 肱三头肌充分收缩,向下还原至初始位置。注意事项:不要让盆骨脱离平板,握距不能过窄否则会对手腕不利,肘关节始终贴身体。

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  • 动作要点:坐姿,双脚自然分开,全脚掌着地,后背贴紧座椅靠背,保持躯干挺直核心收紧。单手正握闭握哑铃,大臂贴紧耳侧,小臂与地面平行,屈肘90度。向上至肘关节自然伸直不锁死,肱三头肌充分收缩,向下还原至初始位置。
  • 注意事项:肘关节略小于90度即可,大臂始终垂直于身体。

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  • 动作要点:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

    肱二头肌是手臂前侧的训练

    肱三头肌是手臂后侧的训练

    每个动作一组12—15次

    做3—4组

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