教你塑造鋼鐵野獸般健碩的虎頭三角肌!

雖然你沒有如此完美的先天基因,但是要想鍛鍊漂亮的的三角肌其實不難,這與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關係。首先要有足夠的肌肉塊頭,然後還要有足夠的分離度。其作用為勾勒形狀。對勾勒肌肉線條很有效的動作。

想要三角肌我們要知道、三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,只有全面發展才能完美

 

關於三角肌訓練動作:

 

先說說推舉:推舉是三角肌鍛鍊中最主要的訓練動作。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。

 

然後是啞鈴側平舉、前平舉,俯身飛鳥,最後是直立划船。

 

在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此我們把俯身飛鳥與直立划船列入肩部訓練計劃。我們不能忽視斜方肌和三角肌後束。

 

想要擁有完美的三角肌嗎?

 

第一個動作:槓鈴推舉(中束,前束):

健碩的三角肌體積很大,增加三角肌體積是你首先要做的。而推舉就是最佳的三角肌訓練動作:

 

你也可以使用啞鈴、你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。

 

1、坐姿,背部緊靠椅墊挺直,雙肘自然分開,正手抓握槓鈴置於上胸部。

2、吸氣,將槓鈴垂直向上推舉,動作完成時呼氣。上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動。

3、肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛鍊,為使三角肌中部得到更多的鍛鍊,可外展肘部,健身肌和支架可以幫助練習者減少對身體姿勢的關注,將精力集中於鍛鍊三角肌。

4、建議做4組10—15次

 

啞鈴交替前平舉(前束):

這是一個極富挑戰性的動作,在上斜凳上做這個動作,以增強阻力,當然也可以站立前平舉。

 

1、兩腿開立,與肩同寬,雙手正握啞鈴垂於腿前。直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。停頓一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。

 

2、為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。

 

3、這個動作做3組,每組10一15次。

 

啞鈴側平舉(中束):

側平舉是三角肌鍛鍊最經典的動作之一

 

1、坐姿或站立均可,站立時雙腳保持與肩同寬,手持啞鈴自然下垂在身體兩側,抬起啞鈴遠離你身體的兩側,把啞鈴抬升到手臂平行於地面頂峰收縮。

 

2、啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度(手臂基本伸直,手肘略彎,手臂略有一定弧度),在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一(豎直)平面內。

 

3、這個動作易犯的錯誤是使用重量太大。

 

4、這個動作做4組,每組10—15次。

 

俯身飛鳥(後束):

1、同前平舉一樣,你也可在趴在上斜凳上做。

 

2、俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂於體側,向外側舉啞鈴,並儘可能使之後展,然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度,那就會減少對三角肌後束的刺激。

 

3、這個動作做3組,每組10—15次。

 

直立划船(斜方肌,中束,前束):

1、也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。

 

2、雙腳與肩同寬,直立站好,雙手採用正手持槓鈴,放置在你的大腿肌肉前方,雙手距離以寬握為宜,膝蓋要保持輕微的彎曲。頭部正直向上目視前方,同時你的腹肌要收緊。

 

3、肩部收縮發力,並豎直向上拉起槓鈴直到槓鈴杆達到你下巴同水平位置,同時你的雙手肘也要高高抬起。槓鈴杆應在整個訓練過程中儘可能靠近你的身體。保持你上身軀體挺直,並且在整個訓練的過程中保持你脊柱的生理強度。

 

溫馨提示:肌肉的生長在於刺激,刺激在於變化。例如:雙腿每天走很多路,由於腿部肌肉適應這種活動,腿部不會增粗。同理,你的肩部鍛鍊效果不好是因為缺少動作變化,每天做相同動作,相同的重量,肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合,調整自己的重量。找到最適合自己的方式。

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