健身没時間?一周2練的訓練計劃送给你!

高效率每週兩天健身計畫!

 

買好了健身會員和器械,準備認認真真地開始鍛煉,各種私教和健身攻略卻告訴你,一套行之有效的健身課程必須投入大量時間。

 

可是,不是我不想練,真心是沒時間!!

在如今快節奏的生活下,你的安排總會被各種突如其來的變化給打亂,每日固定時間健身成為了一種奢侈品。

 

那麼,剩下的問題就是,如果每週只能抽出兩天時間,我們該如何把握?

 

因此,今天我們設計了一套適合空餘時間有限的都市人健身課程計畫。

每週只需要兩天,無論是週六周日連續鍛煉,還是偶然獲得半日空閒,這套課程可以幫助你有效利用空餘,讓你獲得想要的健身效果。

 

每週訓練2次,通常分為如下情況:

 

兩日連休時鍛煉:將鍛煉分為上半身/下半身兩套,這樣能有效避免身體過度疲勞。

 

兩日鍛煉中有間隔:以全身鍛煉為主,兩次鍛煉項目類似。

 

既然每週只能鍛煉2次,那麼就一定要從中獲得最好的效果。因此,你應該更偏重複合訓練,少做孤立訓練。

 

推薦的複合訓練包括:

 

深蹲

硬拉

臥推,肩上推舉

引體向上划船

 

如果你基礎很好,還可以考慮各種爆發力鍛煉。

 

此外,推薦以超級組的方式進行鍛煉,更有效地鍛煉到更多肌肉群。

 

下面推薦的力量訓練計畫中,如果你不明白如何選擇重量,由於篇幅原因這裡就不展開說明了。

相比每週4-5天健身,2天健身時,你的調整空間很少。

 

你必須充分利用這兩天時間給予肌肉足夠的刺激,如果你希望進行針對性更強的鍛煉,比如練腹肌,練腿,練胳膊,那麼推薦你在進行完全身鍛煉後,以對應肌肉群的孤立訓練收尾。

 

推薦課程

連續兩日健身訓練

第一日:下半身

硬拉:6組,每組4次,組間休息90

深蹲:5組,每組8次,動作底端停頓1

羅馬尼亞硬舉4組,每組8-10次,組間休息90

槓鈴向後箭步蹲:4組,每組10次,組間休息90

以下為超級組,輪流進行每組動作,組間休息60秒,一共做4

坐姿腿屈伸+俯臥腿屈伸:每組10-12

轉體卷腹+反向捲腹:每組10-12

如果沒有腿屈伸機可以用寬距深蹲+反向腿彎舉代替

第二日:上半身

槓鈴推舉:每組8

引體向上:每組8

上面兩個動作做5

槓鈴寬握臥推:每組8

俯身啞鈴划船:每組10-12

上面兩個動作做5

臂屈伸+繩索面拉:每組10次,做4

繩索頭上後臂屈伸+啞鈴彎舉:每組12-15次,做4輪。

兩日間隔訓練

 

1

伏地挺身:每組5次,做5

深蹲:每組8次,做5

中握槓鈴推舉:每組8

單腿前蹲:每組每組10-12

上面兩個動作做5

坐姿肩上推舉:每組10次,做4

曲槓碎顱者:每組12-15次,做4組(可用V把繩索下壓代替)

2

硬舉:每組8次,做4

引體向上:每組8

羅馬尼亞硬舉:每組8

上面兩個動作做5

俯身啞鈴划船:每組10-12次,做4

啞鈴彎舉:每組做10-12次,做4

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