怎樣練到大腿都顫抖?強度和容量並重的訓練計畫!

很多人都會尋找胸部背部手臂或者是肩部的訓練計畫,但是很少會有人在腿部的訓練計畫上下功夫。腿部訓練意味著你要花費更多的努力和汗水,你需要付出更多,同時也會遭受更多的痛苦。今天我們帶給大家的是一份足夠讓你的大腿顫抖的計畫,你需要擔心的就是那種無法言語的酸痛感。

為了最大化腿部訓練日的效果,你首先需要端正自己的態度。我們帶來了最殘酷的腿部訓練計畫,包括了膕繩肌和股四頭肌,你需要做的就是不要偷懶,榨幹身體的最後一絲力氣。

深蹲

羅尼庫爾曼,就連不健身的人應該都有所耳聞,他幾乎每一次腿部訓練都會加入大重量的深蹲,這樣做的還有湯姆普拉茨,他的腿部被公認為是迄今為止最好的。還有布蘭奇渦輪,他同樣會在每次腿部訓練中加入深蹲。

關於深蹲的一切研究都確認了這個動作對於肌肉圍度,力量以及合成激素分泌的正面作用。為了最大化深蹲效果,我們仍然建議大家做滿全程深蹲。

經過充分熱身之後,你只需要深蹲15分鐘。用一個你能夠完成10次的重量開始。第一次組做7次。休息一分鐘,接著再完成7次。如果你完成不了7次了那就做6次,如果完成不了6次了那就做5次。一直做到15分鐘結束。整個過程重量不變,你所用的始終是你的10RM的重量。

腿彎舉/羅馬尼亞硬拉/glute-ham raise巨型組

膕繩肌有兩個作用:彎曲膝關節和髖關節的伸。羅馬尼亞硬拉主要包含了髖關節伸,而腿彎舉則主要包含了膝關節的彎曲。glute-ham raise則是在一個動作中包含了兩個動作模式。

膕繩肌的肌肉纖維主要有快肌纖維組成,它們對於低重複次數的訓練反應良好。這也就是為什麼大多數的健美運動員的膕繩肌相比於股四頭肌的發展要落後得多,很多奧林匹克舉重運動員和短跑運動員都會進行爆發力訓練,這就使得他們的膕繩肌異常發達。

所有這三個動作組成一個巨型組或者說是三合組,每個動作每組6次重複。動作與動作之間休息10秒鐘。巨型組可以讓你的膕繩肌在疲勞狀態下得到刺激,最大限度募集到連接肌肉單元和肌肉增長的效果。

兩個巨型組之間的休息時間是2分鐘,一共完成3個巨型組。每一個都應該是在動作形式良好的前提下使用盡可能大的重量。也許每完成一個巨型組你都需要降低重量,這沒問題,良好的動作品質相比重量要重要的多,尤其是在訓練膕繩肌的時候。

挺髖蹲/腿屈伸超級組

挺髖蹲是一個被大多數人遺忘的動作,但是它的確訓練出了很多冠軍級別的股四頭肌。把它和腿屈伸相結合可謂是股四頭肌的噩夢。

對於挺髖蹲,每組完成15次,接著完成30次腿屈伸。每組腿屈伸都應該以及其嚴格的動作形式來完成。三個超級組之間安排兩分鐘的休息時間。

動作 重量 組數 次數 備註
深蹲 10RM 15分鐘 1-7 每組完成盡可能多的次數,組間休息不超過60秒,總訓練時間不要超過15分鐘
巨型組:腿彎舉
羅馬尼亞硬拉
Glute-Ham Raise
6RM 3 6,6,6 巨型組之間休息2分鐘,每個動作之間休息10秒
超級組:挺髖蹲
腿屈伸
自重/30RM 3 15-30 每個超級組間休息2分鐘

訓練不存在偷懶,如果你想要練出一雙好腿那就更不用說了,只有那些付出更多的最後才可能收穫更多,所以你還在等什麼呢?好好執行,接下來的時間你一定會進步神速。

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