怎樣讓胸肌持續進步?靠的就是这5招!

有沒有覺得,相對比起杠鈴臥推,啞鈴臥推會刺激你使用胸部的穩定肌,同時在每組頂峰收縮的時候對肌肉的刺激更加強烈。啞鈴臥推是一個基礎和常練的動作,為了讓自己的胸肌不斷進步,需要不斷地改變練法來加強對胸部肌肉的刺激。

單臂啞鈴臥推

這是用於創造全身肌肉張力一個非常好的動作,在強化核心抗旋轉力量方面也有很大的優勢,這也是增加臥推次數一個優秀的輔助動作。

它看起來很簡單。但是你需要確保在第一次動作都創造了大量的全身張力。每組次數保持在8次或者8次以下以免動作不標準。這是一個非常全面的動作,不管你的目標是增加力量和還是改善身材。

彈力帶啞鈴臥推

這種訓練可以用於突破瓶頸期。在啞鈴上裝上彈力帶來練臥推,你的三頭肌和胸肌都會受到強烈的阻力。

持續收縮組(緩慢的離心收縮)

如果你希望進一步提高肌肉收縮和代謝應激,緩慢的離心收縮(花費3-5秒來降低負重)也可以與持續收縮組相結合。這種方法利用持續的張力以保持作用在肌肉上的負荷,同時增加肌肉收縮時間。

離心訓練尤其有效,因為這一階段會肌纖維的撕裂會更加明顯,訓練後蛋白質合成率更高。因此,當你把這兩個階段(向心和離心)結合起來,這將刺激到大量的肌纖維撕裂和代謝應激。

等距收縮

等距收縮刺激了所有可用的運動部門,因此等距收縮中肌肉受到的刺激會更加明顯於傳統訓練。完成這種變式的關鍵是,確保在每一次的啞鈴臥推動作中,最高位停留幾秒用以收縮胸肌。

如果怕這個動作比較危險,可以讓搭檔在腕關節處施加少少力讓啞鈴分開。搭檔幫忙完成等距收縮的動作,既安全又可以提高訓練效果。

遞減組

在一般一組訓練中(用同一個重量練8至12次),你可能很難刺激到所有的肌肉纖維。通過添加遞減組,你就可以募集更多的肌肉去發力,包括把一些沉睡了的肌肉纖維都會被重新激活和刺激到,肌肉生長也會更加顯著。

因此,遞減組的目標就是給一般每組訓練以外增加壓力從而轟炸胸部肌肉。

在這個訓練中,在第一個最重的臥推完成8次動作後,負重下降15%,第二組再練8次,負重再下降15%,練第三組,負重再降15%。

不過在第三組中,你需要以比較快的速度來完成。在這組動作中,速度的改變是為了確保第三組能夠完成更多的次數。在第三組,如果控制在一個很慢的節奏的話,會很難完成更多的次數,半路中就會放棄。

好了,這就是今天給大家介紹的幾個啞鈴臥推的訓練技巧,可能對於一些初學者來說有一定難度,但是這是成為高手的必經之路。如果你能很好的運用這些訓練技巧,你的胸肌想不進步都難。

 

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