讓你看懂,胸肌厚度、胸肌下緣、胸肌中縫怎麼練?

一、三個動作打造胸肌厚度和寬度

這三個動作分別是

啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推+飛鳥、

單臂蝴蝶機夾胸,

具體動作的練習方法如下:

1、啞鈴臥推

在啞鈴的重量上不宜太重,

因為你每一組需要18次,

6個慢速,6個快速,6個慢速組合,

做3-4組。

(慢速6次)

+

(快速6次)

+

(慢速6次)

2、啞鈴上斜臥推+飛鳥

同樣啞鈴的重量不宜太重,

練習過程中需要

充分體會胸部肌肉的收縮。

做3-4組,每組做10次,

一個臥推+一個飛鳥算完成一個動作。

3、單臂蝴蝶機夾胸

做3-4組,每組一側做12-15次,

練習過程中

充分體會胸部肌肉的收縮。

這個動作對於胸部

一側強一側弱的小夥伴很有幫助,

可以有針對性的對弱側胸肌進行練習。

二、打造胸肌下緣的6個動作

如果發現自己下胸肌較弱,

建議在胸肌訓練日

先安排以下6個下胸訓練動作。

動作1

史密斯下斜臥推

3-4組8-12次

動作2

下斜啞鈴飛鳥

3-4組8-15次

動作3

下斜杠鈴片上推

3-4組2-15次

動作4

高位繩索夾胸

3-4組8-12次

動作5

胸肌雙杠臂屈伸

3-4組力竭次數

動作6

站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸,

從單側邊開始

三、打造胸肌中縫訓練動作

每個動作做4組,每組做15-20次,

利用啞鈴,杠鈴片,繩索,

徒手俯臥撐等器械進行訓練。

動作1

4組*15-20次

動作2

4組*15-20次

動作3

4組*15-20次

動作4

4組*15-20次

動作5

4組*15-20次

動作6

4組*10-12次

動作7

4組*15-20次

動作8

4組*15-20次

祝各位肌友練出一對

比女朋友還要飽滿的胸部!

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