胸肌鍛煉動作的重要技巧!「沉肩」的竅門,這個做不對胸部白練!

胸部訓練要「沉肩」?

當你在做杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等胸部訓練的時候,都需要沉肩「沉肩」,因為這樣做出來的動作,才能把力量集中的胸大肌上,起到鍛煉胸部肌肉的作用;如果不能很好的「沉肩」,可以說基本就喪失鍛煉胸大肌的意義,雖然這貨有些過分,因為「沉肩」太重要了,他是所用胸鍛煉的核心要點。

在訓練的時候,你會發現,你雖然能明白沉肩的意思,動作模擬的時候也可以做的很多,但是當你躺在臥推椅上拿起杠鈴後,發現自己很難保持「沉肩」。

沉肩是視覺上的感官,所謂的沉肩其實是肩膀保持著「外旋」的動作,

「挺腰」是動作中的竅門

我們可以通過調整身體的位置,來輔助肩膀保持沉肩(肩外旋),這裡有一點點的敲門,腰椎部位的反弓,杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥這些胸大肌的訓練動作,都需要我們腰部向上的挺起來,和訓練登保持一定間隙。

當你把這個「挺腰」的動作做出後,在去讓肩膀保持沉肩(肩外旋)的狀態,你會發現就相對容易的多了,這樣是為什麼臥推「挺腰」的原因之一。

 

很多健身的朋友,臥推是不但不能保持沉肩(肩外旋),還會形成肩內旋的狀態,這樣非但不能很好的鍛煉胸大肌,還很容易造成「肩部撞擊症」,疼痛。

「沉肩」的訓練

你可能會發現,雖然你能在動作起始的時候,很好的保持沉肩(肩外旋)的狀態。當你臥推動作行進的過程中,就很難控制了,這是很多剛剛開訓訓練的人,存在的問題。

這和穩定你肩膀的「肩袖肌群「有關係,但是肩袖肌肉群有4塊肌肉,我只需要鍛煉,使肩膀外旋的岡下肌和小圓肌。也許是他們力量比較弱;也許是不經常的刻意使用,運動神經不能精準的去控制。但無論是哪種情況,我們都可以通過刺激這兩塊肌肉,對他們進行鍛煉,來達到目的。

例如,這下邊的動作,就是很好的鍛煉,你可以把他放在訓練熱身的板塊當中,來激活與通知他們,「哥們,精神點,一會咱該乾活了」。

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