徒手健身秘籍!一套40個動作在家練完全身!练上下肢,核心与心肺功能!

徒手健身越來越普及,它是以自身的重量為負重的力量訓練。既可以減肥也可以增肌,一切都根據你所設定的健身動作而定。在家就是最為簡單的健身房,沒有器械要求、沒有場地要求,只要你想隨時都可以來做。總的來說,很多人並不是追求大塊的肌肉,健身運動更多只是為了健康,體形更好好看,身形更加均勻。在家徒手健身就完全可以滿足我們對於健康和美的追求。
今天給大家分享40個徒手健身動作,每天可以從中抽出4-6個動作進行訓練,每個動作堅持45秒,3-4組足夠了,動作間休息30秒。對於健身新手,本次訓練計劃難度也有高有低,總會有幾個是你所需要的。

上肢鍛鍊

動作一:上斜伏地挺身

動作二:跪姿伏地挺身


動作三:標準伏地挺身

動作四:寬距伏地挺身

動作五:鑽石伏地挺身

動作六:跳躍伏地挺身

動作七:單手伏地挺身

動作八:軍體伏地挺身

動作九:倒立伏地挺身

下肢鍛鍊

動作一:深蹲

動作二:深蹲跳

動作三:向前箭步蹲

動作四:交替箭步蹲跳

動作五:靠牆靜蹲

動作六:收腹跳

動作七:槍式深蹲

动作八:鸭子走

动作八:向前箭步蹲走

腹部核心锻炼

动作一:仰卧起坐

动作二:腹背滚动

动作三:V字起身

动作四:四点支撑

动作六:侧支撑

动作七:向前爬行

动作八:原地爬行

动作九:墙上行走

动作十:靠墙倒立

动作十一:仰卧抬腿

动作十二:仰卧风车

动作十三:仰卧交替抬腿

动作十四:俯卧挺身

动作十五:收腹跳

动作十六:早安式体前屈

提高心肺功能锻炼

动作一:登山跑

动作二:熊爬

动作三:波比跳

动作四:波比+跳远

动作五:螃蟹行走

动作六:往返跑

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