肩膀肌肥大訓練的三大原則!细说最常見的訓練錯誤而严重导致肩发炎!

  1. 我們的肩膀是由三個主肌群所組成,包括前三角中三角以及後三角肌
  2. 訓練效果最好的肩膀動作條件不外乎都是跟推有關、能安全地推起大重量以及改善肩膀的力量
  3. 最好的肩膀訓練動作有很多,包括槓鈴或啞鈴過頭肩推啞鈴側平舉以及阿諾肩推

上半身要好看的要件是什麼? 是精壯的手臂、美國隊長般的胸肌,還是如聖誕樹般的背呢? 嗯,這些都算是正確答案,但如果少了精實的肩膀,那就不完美了(尤其是穿衣服時)

所以接下來我們會告訴你:

  1. 一般人最想訓練的肩膀部位
  2. 在訓練肩膀時常見的三種錯誤
  3. 有效訓練肩膀的三種原則
  4. 最推薦的肩膀訓練動作
  5. 個人最喜歡的槓鈴與啞鈴的肩膀訓練

首先我們先從最基本的開始

肩膀的構造

肩膀一共由三種主要肌肉,也就是前中後三角(通稱為三角肌)所組成的

三個部位的訓練缺一不可,一旦有個部位缺乏訓練其實就會看起來非常明顯(肩膀練得好是南瓜肩,練不好是地瓜肩)

一般來說,在練胸時會用到肩的力量,但多半為前三角,如果只是單純練胸,是很難兼顧中跟後三角

肩膀訓練常見的三種錯誤

  1. 選擇錯誤的動作訓練
  2. 只著重在高次數的訓練
  3. 忽略了漸進式超負荷的訓練原則

錯誤一:選擇錯誤的動作訓練

有非常多人在練肩時都只選擇用器械及孤立式訓練,但它並非增加肩部肌肉首要的方式。

很多人會有這樣的誤解,主要是因為他們認為既然肩膀是小肌群,那麼就會把它跟二頭肌作類比,因此利用孤立式訓練來刺激肩膀

儘管看起來是有道理的,但衍生出一個很嚴重的問題:

由於孤立式訓練(如Cable的側平舉或啞鈴前平舉)只能使用到少部分的肌群,所以沒辦法像複合式訓練(多關節訓練)像是過頭肩推或阿諾肩推一樣可以推很大的重量

例如,對於一般人來說練過頭肩推的一開始,把一個空槓抬起並非難事,如果經過一年半載的訓練,甚至都能扛起135磅 ; 可是如果是練前平舉,有辦法在一年後增加到這樣的重量嗎? 這絕對是天方夜譚的一件事

儘管目前在肩膀肌肉成長效果最好的動作方面,科學根據相當有限,但我們這邊有一個非官方的科學研究

研究人員讓10個22歲的男子接通電極,在做七種的肩膀訓練後用電極測量其肌肉激活度

很不幸的是,我並沒有在研究中找到關於他們所使用的重量,但根據相關類型的研究發現,它們很多都是採用1rm做為重量依據,例如研究者會讓受試者用1rm的90%測試直到力竭為止,或是用一個可以做1下標準動作臨界點的重量

無論如何,最終的研究結果表明,過頭肩推是最能刺激前三角的訓練動作,比啞鈴側平舉的訓練效果還多41%

而側平舉則是最能刺激中三角的訓練動作

至於後三角訓練方面,器械反向飛鳥的訓練效果則是最好的

由於這項研究樣本數太少,也並未登載於任何官方期刊,再加上它就只是測量肌肉激活度,在預測肌肉生長效果上並不是個完美的做法,不過至少可以知道運動對於訓練肌肉都可能有幫助

那麼實際上到底什麼樣的訓練對於肩膀是有幫助的呢?

我並不了解每個人自己的訓練方式,但根據過去在健身房所觀察過的巨巨來看,幾乎沒什麼人只用單關節運動來練肩,多半都是有自由重量的訓練

另一方面,如果你有注意到那些健力選手,有機會觀察到它們的訓練或訓練菜單的話,就可以清楚知道孤立式訓練並非是練好肩最主要的方法

儘管上述的研究及經驗談來看,孤立式訓練的確能幫助你增強肩膀特定部位(如後三角肌),但並不會把這樣的訓練列入重點考量

 

小結:如果你想要有厚實的肩膀,那麼就需要把訓練重點放在多關節的大重量訓練,如槓鈴及啞鈴過頭肩推,如果時間充裕,再搭配孤立式訓練如前平舉或側平舉即可

錯誤二:只重視多次數的訓練

這種多次數的訓練無論是套用在哪個部位,都會影響到肌群的生長,甚至如肩膀這樣的小肌群也不例外。如果要增肌的話,最好的方式之一會是用大重量來做訓練

以一項萊曼學院(Lehman College)的研究為例,他們首先將24個有固定阻力訓練習慣的人分成兩組:

  1. 第一組每周訓練三次,總共做21組重量為1rm的70至80%、8至12下的訓練
  2. 第二組每周訓練三次,總共做21組重量為1rm的30至50%、25至35下的訓練

這兩組都是做同樣的訓練動作,包括槓鈴臥推、槓鈴過頭肩推、寬握滑輪下拉、坐姿划船、槓鈴深蹲、器械腿推和器械坐姿腿屈伸,另外在飲食上兩組的安排也是一樣的

經過了八週的訓練後,研究人員發現兩組的增肌量是相同的,不過第一組比第二組的肌力還來的高一些

以臥推為例,第一組的1rm竟然能增加10磅,而第二組的1rm則是持平狀態

長此以往,在八周後如果繼續訓練隨著時間的推移,很可能第一組的肌肉量變化會比第二組來得更多,這是因為肌肉生長受到生理基因的限制(肌肉會習慣同等強度的刺激),使得增加力量對於增肌來說算得上是至關重要的一個環節

更有甚者,如果真的想要透過高次數的訓練以有效增肌,那麼每一組都應該要做到力竭或接近力竭為止

這感覺起來似乎是可以做到的,但實際上操作起來是相當地難,訓練的一開始一定可以達到,可是幾天下來肯定會受不了的

幸好,你無需用這樣的訓練方式,不需那麼多的次數而只要用更重的重量,也能有效增肌

小結: 如果想把肩膀練好,與其用輕重量做高次數還不如大重量少次數來的好

錯誤三: 忽略了漸進式超負荷的訓練原則

如果想要增肌,那麼就需要漸進式超負荷的方式讓肌肉生長

所謂的漸進式負荷指的是隨著時間的增長,讓肌肉受到的張力也要逐漸增加,這可以透由訓練重量的提升來達成

換句話說,增肌或提升力量的關鍵不在於做了多少種的運動或在健身房留了多少汗,而是我們是否隨著訓練時間的增長,也讓肌肉承受的負荷有所增加

如果你想要練得更壯,那麼可以透過逐漸增加全身肌肉負荷的方式,進而提升全身的力量才行

文章出處: The Ultimate Shoulder Workout: The Best Shoulder Exercises for Big Delts

文章來源: LEGION

後記: 以前在訓練時,主要以10至12下的肌肥大訓練優先,但在訓練上無論是力量還是肌肉尺寸都卡關了快一年。後來請了教練後,開出來的菜單以5乘5的大重量課表為主軸,經過半年的課程並按表操課,突破了瓶頸期,也證實了這篇文章所說的: 訓練的重點應該放在大重量的訓練上,把力量拉高後,接下來做肌肥大訓練的訓練量就會跟著拉高

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