没健身房?教你13個搭配啞鈴在家增肌減重的運動!

要讓身材變好、快速減脂、增加肌肉或讓身體健康並不需要耗費大量工程,不一定得常常上健身房,尤其是最近疫情大爆發,去健身房實在太危險,這時你只需要一組啞鈴,再搭配幾個自由重量的動作即可

  1. 高腳杯深蹲

怎麼做: 站約與肩同寬,然後雙手於胸前持一個啞鈴,屁股往後往下做深蹲,然後再起身後重復即可

為什麼會推薦這個動作: 高腳杯深蹲是個容易上手的動作,無論是新手還是健身老手都很適用,它可以專門刺激我們的臀部,也可以改善髖及胸椎的活動度

  1. 啞鈴上搏

怎麼做: 首先雙手各拿一隻啞鈴,兩手掌對著腿兩側前面,接著把啞鈴放置地面,此時仍雙手握著啞鈴,然後收緊肩頰,稍為起跳把啞鈴往上抬至肩膀前(這個動作結合了硬舉以及肩推的預備動作)

為什麼會推薦這個動作: 把這個動作加到訓練菜單裡,可以幫助你增加瘦肌肉組織也可以增強力量,並能把血液輸送到臀部、膕繩肌(大腿後側)、肩膀及手臂把你的肌肉生長能力最大化

  1. 農夫走路

怎麼做: 用步距短的方式拿著啞鈴快走,過程中盡量收緊核心別被啞鈴重量拖著走

為什麼會推薦這個動作: 這個動作要領其實不難,儘管在這個動作中握力相當重要,但如果握力不足,並不會讓有受傷的風險(頂多放下休息再繼續),反而要注意的是旋轉肌,盡量避免圓肩,以保護肩膀。

  1. 啞鈴划船

怎麼做: 收緊核心、脊柱保持中立,接著雙手各拿一個啞鈴後,身體往下像是硬舉的預備動作,再用手肘把啞鈴往後帶(記得手肘靠近身體),接著回預備位後重覆動作即可

為什麼會推薦這個動作: 它可以刺激上半身很多的肌肉,包括斜方肌、大菱形肌、括背肌及二頭肌,可以讓你有V型的身材,而且還不只如此,還能刺激三角肌成長,穿襯衫會更好看

  1. 啞鈴直腿硬舉

怎麼做: 雙手各持一個啞鈴,接著透過腰部拉伸,盡可能把啞鈴放到接近腳的位置,接著在慢慢地回到原本的位置

為什麼會推薦這個動作:這個動作能有效刺激下半身的快縮肌,也能強化身體後側肌肉群,避免髖跟下背部的受傷

  1. 單手盪啞鈴

怎麼做: 其中一手持一隻啞鈴深蹲,在身體回原位的過程中順便把啞鈴抬到與頭部平行,接著重複動作到一定次數後換手進行

為什麼推薦這個動作: 如果動作確實,可以增強身體後方肌群、握力、下背部、股四頭肌、肩膀以及身體的協調性

  1. 啞鈴平板臥推

怎麼做: 平躺於健身躺椅上,兩手各握一隻啞鈴放於胸前,接著手臂伸直把啞鈴往上推後在放回原位

為什麼推薦這個動作: 同樣是練胸,比起槓鈴我更推薦使用啞鈴,因為每隻手的活動範圍更大,更能刺激到胸

  1. 錘式彎舉

怎麼做:  雙手各持一隻啞鈴,其中一手將手背朝前把啞鈴舉至另一邊肩膀後再換另一手,重覆數次即可

為什麼推薦這個動作: 如果想讓手臂變粗,千萬別忽略念動一致的重要性,但我們不太可能同時把注意力放在兩個以上事物,所以才會建議你一邊一邊輪流做,把注意力放在發力的一手即可

  1. 跨步站

怎麼做: 將右腳放在一個有高度的平面上,接著透由腳踝推起身體後把左腳放在平台上,接著左腳往後退回原位,過程中務必要把注意力放在髖以及右膝,接著換腳做完重覆數次即可

為什麼會推薦這個動作: 它可以有效刺激臀大肌,也就是主責髖關節的延展、旋轉、內收以及外展等功能的肌肉,除此之外,這種單腿的運動可以增強關節旁的小肌群,降低受傷風險

  1. 啞鈴測舉

怎麼做: 雙手各持一隻啞鈴,掌心朝前、手臂伸直,接著把啞鈴抬起,此時肩膀會感受到一股很強烈的拉伸感,最後放回至預備位後重復動作即可

為什麼會推薦這個動作: 在過度訓練的情況下,很容易會有肩旋轉肌斷裂、肩關節夾擠與撕裂等情況發生,而如果把啞鈴測平舉放入訓練當中則可以避免,可以保護肩關節以及週邊的韌帶

  1. 啞鈴分腿蹲

怎麼做: 雙手各持一個啞鈴,兩手放置身體兩側、掌心朝大腿兩側,將其中一隻腳往前踩,接著後腳彎曲至膝蓋接近地面,用前腳的力量將身體往上推至預備位後再換腳

為什麼會推薦這個動作: 負重的分腿蹲可以強化我們的背、髖及腿部肌群,更能提升我們的活動度與核心的穩定度

  1. 單臂啞鈴前平舉

怎麼做: 兩手握住一個啞鈴,兩手將啞鈴支撐在胯下後,將啞鈴上抬過頭後再放回胯下,重覆數次即可

為什麼會推薦這個動作: 可以強化肩膀以及上胸

  1. 啞鈴小腿提踵

怎麼做: 兩手各持一個啞鈴平放於身體兩側,站直後腳跟抬起、腳尖緊抓地面,至最高點後再緩緩回到預備位,過程中把注意力放在小腿

為什麼會推薦這個動作: 可以讓你有更強壯的小腿,也能增強你的腳踝

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