10道三文鱼料理食谱!简单易做又健康!增肌减脂必备套餐!

三文鱼其实有好多种不同的烹调方法,爱吃三文鱼的朋友们真的有口福啦!这10道三文鱼料理食谱送给你,今晚就亲自下厨,与家人们一块儿享受美食啦~

1.柠檬香煎三文鱼

材料:1块去皮三文鱼,1/4个柠檬,适量盐,适量现磨黑胡椒碎,芦笋,蘑菇

步骤:

1.洗净三文鱼后,用厨房纸巾把水吸干,两面都撒上适量细盐或海盐、现磨黑胡椒碎;盖上保鲜膜,放入冰箱冷藏层(不是冷冻层)腌制一下午。

2.取1/4柠檬,用削皮刀挂下黄色表皮并切成碎末

3.腌制一下午后,取出三文鱼;准备芦笋、蘑菇等配菜

4.切一片柠檬,并取1/4个柠檬的汁

5.无需放油,锅热后放入三文鱼,将腌制过的一面煎3-4分钟

6.单面煎完后,翻面再煎2-3分钟;在最后一两分钟倒入柠檬碎、柠檬汁和一小撮迷迭香

7.煎完之后,摆盘。其他配菜可以用三文鱼里的油翻炒

 

 

2.三文鱼芦笋

材料:200g三文鱼,芦笋

步骤:

1.切三文鱼方丁、芦笋削老皮切段

2.三文鱼丁用少许油、淀粉、细盐捏了腌制,这是窍门,三文鱼丁容易散、粘锅,用手捏淀粉盐可以保证三文鱼不容易入热油散乱

3.先热锅,温油爆炒芦笋。盛出。直接入腌制的三文鱼丁炒变色。再加入芦笋,加蒸鱼豉油调味,起锅

 

 

3.照烧三文鱼

材料:姜片,2瓣大蒜,3汤匙酱油,2汤匙枫糖浆,1汤匙米酒,橄榄油,500g三文鱼肉,盐

步骤:

1.在三文鱼上撒上些盐和黑胡椒,腌制备用

2.将姜片、蒜片放入大碗中,倒入酱油、枫糖浆、米酒和一点点橄榄油,搅拌均匀

3.将三文鱼肉放入步骤2的碗中,使三文鱼肉均匀得裹上酱汁,腌制约2小时,至少腌制20分钟

4.将锅子烧热,倒入一些橄榄油。将三文鱼鱼皮朝下放入锅中

5.当鱼皮煎脆后,翻面,继续煎制2分钟。之后将腌制三文鱼的酱汁倒入锅中

6.继续煎制三文鱼,3-4分钟,直到鱼肉变白。倾斜锅子,用勺子将锅中的酱汁浇到鱼肉上。如果锅中酱汁过于浓稠,可少加一点水

7.将煎好的鱼肉盛盘,淋上锅中的酱汁即可。

 

 

4.烟熏三文鱼菠菜蛋卷 

材料:一大把新鲜菠菜,一小把新鲜罗勒,2小勺切碎莳萝,4-6片烟熏三文鱼,3个蛋黄,3个蛋白,100g-150g奶油奶酪,半个柠檬榨汁,半个柠檬皮屑,适量盐和黑胡椒

步骤:

1.预热烤箱到180 C。奶油奶酪从冰箱里拿出软化

2.在小锅里放水烧开,放入菠菜煮一两分钟。捞出菠菜沥干,用冷水降温,尽量把水分挤干。把菠菜切成碎末。在菠菜碎里加入3个蛋黄,切碎的罗勒叶,盐和胡椒混合均匀。

3.打发蛋白直到变得厚重浓稠后,慢慢的倒入菠菜蛋黄糊里混合。烤盘垫油纸,把菠菜蛋糊倒入烤盘,用刮刀抹平。180度烤15分钟。

4.把已经软化的奶油奶酪和莳萝、柠檬皮屑,柠檬汁混合搅拌至顺滑,加入少许盐和胡椒调味。

5.菠菜蛋皮烤好了,撕开油纸使其冷却,然后均匀的涂上混合奶油奶酪,上面放烟熏三文鱼片。像卷蛋糕卷一样卷起来。用烘焙纸包住两头固定,冷藏几个小时后即可切片食用。

 

 

5.三文鱼炖豆腐 

材料:580g三文鱼,500g豆腐,1棵香葱,1小块姜,4瓣蒜,1棵香菜,3大匙生抽,1小匙老抽,1大匙白砂糖,1/2大匙料酒,1/2大匙陈醋

步骤:

1.香葱切葱花,姜切片,蒜剥皮拍扁,香菜切段。

2.三文鱼和豆腐切成2厘米见方的块,备用。

3.锅内抹少量油,加入三文鱼煎制。

4.翻面,煎至三文鱼两面金黄。

5.将豆腐放入锅中煎制。

6.翻面,煎至豆腐两面金黄。

7.将煎好的三文鱼块和豆腐块捞出,用厨房吸油纸将表面的油分吸除。

8.锅内留着煎三文鱼和豆腐的油,放入葱姜蒜爆香。

9.加入生抽,大火煮沸,加入煎好的三文鱼块和豆腐块。

10.添入适量的水,加入老抽,白砂糖,陈醋,料酒调味,大火将汤汁煮沸,盖上锅盖,转小火焖10分钟。

11.打开锅盖,转大火,收汁,盛盘撒葱花,香菜即可。

 

 

6.烤三文鱼

材料:一块三文鱼,柠檬汁,盐,黑胡椒粉,橄榄油,锡纸

步骤:

1.三文鱼洗净用厨房纸擦干

2.方形锡纸铺平中间倒一点儿橄榄油抹匀,防止烤的过程中鱼沾在锡纸上。

3.三文鱼放在锡纸中间,撒一层盐,翻面再撒一层盐。

4.表面撒一层胡椒粉,包上锡纸进烤箱。

5.180度烤15分钟,根据鱼的厚度自行调节。

6.取出打开锡纸,滴上些许柠檬汁调味。

 

 

7.三文鱼炒饭 

材料:150g三文鱼,50g芦笋,熟米饭,5g淡味黄油,2g生抽,适量植物油,2片柠檬

步骤:

1.三文鱼切成小丁。

2.挤入几滴柠檬汁,腌制15分钟左右去腥。

3.芦笋放入开水中焯至翠绿色。如果买的芦笋较老,就要削去较硬的外皮再烹饪。

4.快速过一下冷水,保持鲜脆口感。

5.切成小丁。蔬菜的搭配上可以自由把握,比如用豌豆、胡萝卜、黄瓜、洋葱等代替都可以。

6.平底锅起小火,放一小块黄油开始融化。用黄油来煎三文鱼,可以起到进一步去腥的作用。如果介意三文鱼的腥味,就要尽量用黄油来煎制哦~

7.倒入三文鱼,小火煎至表面微黄,盛起备用。

8.倒入熟米饭,翻炒约3分钟。加入2g生抽,翻炒均匀。

9.加入2g生抽,翻炒均匀,翻炒均匀后即可出锅。

 

 

8.三文鱼盖饭

材料:1碗米,40g水萝卜,40g胡萝卜,40g芒果,3粒小番茄,半个牛油果,20g紫包菜,50g三文鱼,适量木鱼花、海苔丝、白芝麻

调料:20g日式酱油,15g味淋,10g寿司醋,15g芥末籽酱,5g橄榄油

步骤:

1.米淘洗干净后放入电饭煲。

2.注入适量清水(米水比1:1.3左右)浸泡20分钟。选择焖饭程序。米饭做好后继续焖10分钟再开盖。

3.酱汁:将小米辣碎、日式酱油、味淋、寿司醋、黄芥末籽酱、橄榄油、白芝麻混合,搅拌均匀。

4.水萝卜切薄片,胡萝卜切细丝,芒果切小块,紫包菜切细丝,小番茄对半切开,牛油果切片,备用。

5.可生食的三文鱼切小方块,用2勺之前调好的酱汁腌制备用。(如果不接受三文鱼生食,可以把三文鱼块煎熟)。

6.焖好的米饭盛入碗中,依次码放好准备好的配菜,中间放上腌制好的三文鱼

7.淋上适量酱汁,撒上木鱼花和海苔丝。搅拌均匀后开吃~

**没有寿司醋和味淋,可以用3g白醋、3g蜂蜜、小捏盐、15g饮用水混合后替代。

 

 

9.三文鱼芒果沙拉

材料:三文鱼,芒果,松子仁,苦苣,柠檬,沙拉酱,食盐

步骤:

1.松子仁凉油下锅.油热了,松子也就好了.火不要大,时不时还要不停搅拌,让松子受热均匀.。

2.松子控油

3.芒果不去皮以核为中间部分,左右切两刀,分成3份

4.两边的是肉最多的部位,用刀尖切划纵线,在切划横线,不要切到皮,只要把肉划开就好

5.用小刀取果肉,果肉盛入器皿

6.三文鱼切成小块,苦苣洗净去根切成段。取一个大碗放入苦苣再加入三文鱼

7.加入芒果丁、松子仁,放入适量橄榄油、一点点食盐,最后加入沙拉酱,轻轻搅拌均匀 即可食用

 

 

10.柠檬黑椒三文鱼 

材料:黑椒汁,400g三文鱼,1根香葱,番茄酱,白砂糖,1/2个柠檬

步骤:

1.将三文鱼切块,平底锅放少量油,将三文鱼放入锅中煎制.

2.翻面后煎至每面金黄,捞出,沥干油份,备用

3.另起一锅,锅内放入适量油,待油热,加入黑椒酱,番茄酱和白砂糖.

4.熬至均匀的酱汁.

5.将煎好的三文鱼放入酱汁中

6.使酱汁均匀的裹在三文鱼表面,挤上柠檬汁.香葱切葱花,将葱花撒在三文鱼表面即可.

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