肌酸,为什么要使用它?——提升运动性能,让肌肉更加饱满!

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那些参加健身、力量训练的教练和运动员都知道适当对补剂的补充的重要性,其中之一就是肌酸,肌酸已被科学界和刻苦训练的运动员,作为改善和增强肌肉力量大小所公认。

肌酸的好处

研究补剂最严重之一,在过去10年里,对它有超过200项研究,肌酸效果是不可否认的,但它会提供什么好处呢?

 

1.高强度训练

肌酸可以提高在进行高强度训练时身体的能力,和促进肌肉纬度和性能提升。磷酸肌酸(肌酸高能分子形式,存储在细胞内)是用来供应Ⅱb肌纤维类型(快肌纤维,即获得最大尺寸的那些肌纤维)与直接能源,确保这些肌肉不会过早疲劳 。

这增强了这些纤维肌肉收缩能力,并帮助运动员进行更多的次数,冲刺的速度,更有力地从事任何运动或类型的锻炼。 补充肌酸使肌肉储存更多这种高能分子,在力量和肌肉纬度方面提供更大的成效。

以这种方式使用肌酸被认为是一种高能磷酸,其在能源生产中的作用不能被夸大。 每当身体消耗能量,称为ATP分子(三磷酸基团的一个尾巴腺苷,因此它的名字三磷酸腺苷)作为能量来源——基本能量供体。

在剧烈活动的条件下,ATP释放其中一个高能磷酸组来提供动力使肌肉收缩。 一旦磷酸盐被释放,ATP变成ADP(腺苷迪磷酸盐,ATP的一个断电的形式)。 再生ATP,并协助进一步的能源生产, 来完成额外的次数——肌酸成为关键球员。

事实上,如果没有肌酸,运动时的在高强度的训练的能源生产是不可能的。补充肌酸已经显示出进一步增强这一过程,运动员依靠它来提高它们的性能并不会丢分。对于健美训练者,肌酸具有特别重要的意义,因为它助长了上述所说的爆炸式Ⅱb型纤维,从而提高输出功率,使肌肉增长大小。

 

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2.肌酸增强恢复能力

近年来肌酸已经研究了其运动后的肌肉再生的特性。研究结果非常明朗,2004年,桑托斯和他的同事,在经历了耐力跑运动员30公里的比赛,研究了肌酸补充对肌肉细胞损伤的影响,
密切监测细胞损伤几个标记(包括肌酸激酶,乳酸脱氢酶,前列腺素E和肿瘤坏死因子-α),在他们的18名男运动员(5天,每天使用每天20克肌酸,混有60克的麦芽糊精),研究人员发现这些标志物水平相比对照组只服用麦芽糊精,这些标记水平降低了。

他们得出的结论是,补充肌酸在某种程度上降低了肌肉细胞损伤和炎症。 研究人员发表了以下声明:似乎肌酸也有助于推动完成从剧烈运动中的恢复。另一个方面,强度和耐力运动员可能受益于其使用。

 

 

3.肌酸可以提高厌氧能力

令人印象深刻的研究,Ziegenfuss和其他研究人员表明,使用肌酸仅仅三天显著提高肌肉体积和循环短跑成绩的精英运动员的表现。

在这项研究中,十名男性和十名女性运动员被分配给肌酸或安慰剂组,前后三天的肌酸补充时期,他们对重复冲刺性能评估和大腿肌肉体积的肌酸组给予0.35克每公斤的肌酸量,并完成60秒冲刺循环6次,每次最多休息10秒。

发现在为期三天的期间,肌酸组经历了总体重的增加,平均为0.9公斤,大腿体积增加了6.6%(5-6个使用肌酸的参与者)在所有六个冲刺中的性能均得到提升。肌酸的加入使厌氧能力明显改善,而对照组只使用了麦芽糊精。

 

 

4.肌酸增强肌肉饱满

健美和力量运动员的另一个重要的好处是肌酸让肌肉更加吗饱满的效果。肌酸有一个属性,导致肌肉细胞膨胀,从而产生更大量肌肉的外观,而且,更重要的是,刺激蛋白质的合成。在开始服用的几周,通常体重上升会很明显,这个过程主要由水迅速从血液转移到肌肉。

 

 

5.肌酸可以提高甲基化

正如本文前面所解释的,肌酸增强机能,协助能源生产和输出功率,从而导致肌肉体积和力量,并提高性能。 此外,已发现肌酸提供通过全身甲基化状态(基因表达,蛋白质和RNA合成代谢通过酶催化的调节状态),其增强了强大的合成代谢能力。

事实上,甲基化是一个过程,对生命本身的支持至关重要。分子称为SAM(S-Adenosyl蛋氨酸)是人体主要的甲基供体,以及生产崩溃可以影响全身合成代谢。补充肌酸可以提高甲基化状态,因为它会降低肝脏和肾脏的排泄,缓解身体的需要合成肌酸氨基酸 。

 

6.肌酸可以提高大脑功能

广为人知肌酸对肌肉增强的好处,有更多比它所有提供肌肉饱满的其他好处。 研究人员韦斯和舒尔茨看着肌酸的更广泛的健康影响,因为他们试图确定治疗几种神经退化,血管及肌肉疾病。

他们的研究结果发表在著名的Neuroscience,肌酸是一个非常重要的神经保护剂。能量代谢和生产活性氧(非常小的分子,其可导致对细胞结构,其中包括氧离子,自由基和过氧化物显著损伤),被认为是支撑许多nuerodegenerative病症的障碍,肌酸被认为能够提高大脑生存能力与这些病症相关的代谢及身体创伤。此外,雷和他的同事发现肌酸改善大脑功能(尤其是短期记忆) 。

 

 

7.肌酸可以提高骨愈合

Gerbin在瑞士和细胞生物学研究所的研究人员发现,肌酸可以成功地作为辅助治疗骨折愈合或治疗骨质疏松症。 根据他们的体内研究,他们得出的结论是,磷酸肌酸显著增强碱性的活动(ALP,骨生长的一个重要标志)。

细胞能量(在他们的研究中对骨再生,肌酸发挥了重要作用),对骨骼发育和维护很重要,因此直接关系到骨质疏松症。肌酸,正如我们所知,提高细胞的能源生产。

 

 

8.肌酸改善葡萄糖耐量

肌酸可能协助的打击糖尿病,因为它已被证明改善糖耐量。补充肌酸增加葡萄糖转运体(glut-4)和肌糖原含量,改善葡萄糖耐量。

…….

 

总体而言,研究人员发现,肌酸将提供以下好处:

– 促进增加FFM(去脂体重,其中包括肌肉质量)更大的收益。

– 增加肌肉纤维的大小; 肥大。

– 增加肌肉质量。

– 增加肌球蛋白。

– 提高最大力量。

– 提高最大功率。

– 提高单努力冲刺业绩。

– 在反复冲刺性能提高奋力完成。

– 提高运动前高后最大强度时的性能。

– 改善恢复以下耐力活动。

– 具有神经保护功能。

– 增强骨再生。

– 改善了素食者肌肉和性能。

谁可以受益于肌酸?

鉴于上述益处::

1. 健美和力量的运动员。

2. 人口老龄化。

3. 神经变性疾病的患者。

4. 那些肌酸自然较低水平(人,如素食主义者,谁拥有肌酸的基数较低的水平)

 

 

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较低的肌肉乳酸(乳酸堆积)

看这个图表,并注意ATP的三个来源:肌酸,糖原和其它燃料(葡萄糖,氨基酸,脂肪酸),需要注意的是糖原产生乳酸,同时创造ATP。 乳酸是做连续运动的时候什么让我们的肌肉产生酸痛感。而肌酸是ATP的一个来源但没有乳酸的负面产物,通过增加您的肌酸水平,使它成为生产的ATP一个更大的部分,让更少的乳酸产生。

肌肉乳酸测量显示运动每天服用肌酸20克,6天后乳酸降低了40%。降低了40%,是任何人都可以享受到的一个显著的好处。

在一项研究中,6天每天服用20克肌酸的人显示,运动前增加肌肉肌酸浓度18%的,和运动后增加53%。 通常肌酸水平在运动后下降到非常低,但补充肌酸让它只是在运动后适度下降。 因此,摄取肌酸让你的肌肉安静的保持在那里。

 

提高高强度运动能量

肌酸提高了像短跑和举重在短期突发高强度的运动性能,但不利于续航表现。肌酸不增加功耗,而是增加能源生产,允许你进行高强度运动更长时间。

一项研究表明,那些5天服用了20克肌酸比那些没有用的人,总训练量高了4%。 此外,运动后,那些使用肌酸的人有更多的ATP(能量)剩余,它们的ATP少下降了30%。

 

增重

肌酸可以帮助你的身体几天内得到体重提升,但这是水的重量。 水驻留在你的肌肉内,当然是有益的。

 

强度

虽然自身实力提升并不直接来自于肌酸,但额外的性能提升会让你在健身房进步的更快,而强度方面不直接从肌酸来,不具有额外的性能,而在健身房做帮助你进步得更快。 因此持续肌酸的使用确实会导致更大的力量的增长。

 

最佳的每日摄取肌酸

而上面提到的研究辅以每天20克肌酸看到结果的时间只有6天,每天只有3克将仍然达到相同的肌肉浓度较高剂量的补充,但它会需要更长的时间才能达到完全的浓度。

所以,这取决于你是否第一个选择,或者补充20克每天持续一个星期左右,然后降低到每一天3-6g持续。 第二种方法是更快能够完全发挥效用,但第一种方法是同样可行的,可以说是更容易的实现,毕竟这一勺一勺的太麻烦了, 我个人采取第二种方法,也就复杂前几天,偶尔强度比较大,会在训练前和后各3-5克。 肌酸水平有时候可能是多余的,但它是我运动前后必须补充的一部分,所以浪费一点对我来说没有多大问题。

 

 

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