每天15分鐘的訓練,讓你擁有性感的比基尼腹肌!

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此訓練程序主要是訓練腹部核心肌群,過程為把每個動作做45秒至一分鐘長度,之後休息15至30秒,一個星期做四至五套。

此外,過程當中除了使用計時器計時外,也可以做動作做到無法再負荷為止。若你是初學者,要注意的不是能做的次數,而是呼吸的控制,正確的呼吸能夠幫助鍛鍊你的腹部。

https://youtu.be/5PvePQv_t_Q

 

此腹肌鍛鍊由以下動作組成:

  • Crunches 仰臥起坐

上身離開地面的基本仰臥起坐。雙手輕扶你的頭,並用腹部的力量將上身帶離地面。

  • Reverse Crunch 逆向仰臥起坐

一開始與上述動作類似,雙手扶頭帶離地面。呼氣的時候抬高屁股並將雙腿曲起至腹部,吸氣時放下雙腿與頭成一直線。

  • Scissor Kicks

平躺將雙手放置臀部下以便與地面有區隔,抬起雙腿離地並開始如游泳的自由式般上下抬腳,抬的幅度越大越輕鬆,越小越吃力。此動作主要訓練下腹部。

  • Hip Thrust

平躺將雙手放置臀部下,並將雙腿抬起與身體成九十度角,利用腹部與臀部的力量,將屁股抬離地面,往天空頂。

  • Upper Body Ab Crunch

把雙腿抬成與地面垂直,吐氣時利用上腹力量將上身抬起,手掌往小腿方向觸碰,吸氣時則將上身躺下。

  • Full Reverse Crunch

躺平並將雙手伸直拉長,此刻身體呈現一字型。吐氣時,雙腿動作如逆向仰臥起坐般捲起至腹部,雙手則伸直並抬起往腳踝方向觸碰;吸氣時身體再恢復成一字型。

  • Over-Under Leg Raises

此動作為抬腿的進階版。將雙手放置頭部下,雙腿抬起離地,並以左右交錯的方式讓雙腳成X字型。注意,左右交錯的時候要記得變化上下腳重疊的順序,如:右腳一開始在上,下次就左腳在上。

  • One-Arm V-Ups
  • One-Arm V-Ups (other/side)

躺平後抬起右腳,抬起上身並利用左手手掌觸碰右腳腳踝,此時上身會與抬起的腿成線V字型。做完45秒至1分鐘後換邊做。

  • Swiss Ball Leg Raises (Upper Abs)

此動作主要鍛鍊上腹肌。身體躺平,雙腳腳掌夾住瑜珈球,之後將雙腳抬起至九十度(臀部也要抬起),再慢慢放下。

  • Swiss Ball Leg Raises (Lower Abs)

此動作主要鍛鍊下腹肌。身體躺平,雙手拿起瑜珈球於胸部上方,抬起雙腿並利用腳尖觸碰到瑜珈球後再放下雙腿。

 

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