3种超级组——让你的胸大肌、背阔肌和股四头肌得到充分刺激!

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1.哑铃飞鸟+卧推 2

需要让你的胸大肌得到更充分的刺激得以增长么?那你一定不能少了这个超级组。

基本原理

这是达到预先疲劳的组合,为了不让你的手臂和三角肌在胸部还没有力竭的状态下就已经疲软,通过单关节的飞鸟,让胸大肌先得到一定程度的刺激,在进行多关节的卧推,让胸大肌得到更充分的锻炼。

不论次数范围,肌肉疲劳破坏是造成适应性反应(肌肉增长)最好的方式之一,通过张力下时间(TUT)和随后的肌肉代谢压力增加,将让你获得更健硕的胸大肌。

如何做:

正确的热身后,先进行一组8-10RM的哑铃飞鸟,当然你可以加一些重量或减一点重量,更改下次数范围6-12RM,进行完毕后立马转换到杠铃卧推中,通常建议6-10RM。

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需要关注的问题是:我们所说的次数范围,8-10RM,或者6-12RM,是要求你最多只能进行这个范围的次数,这是必须要达到的重量范围,例如8RM,是你进行第8次再也无法进行下一次的重量范围,每一个人是不一样的,所以要根据个人情况来选择。也被称为“向心失败”。

现在有不少人会倾向于大重量做卧推,所以,如果你的目标是力量,这种超级组可能不适合你,记住,你的胸大肌将会被预先疲劳,也就是说,意味着你进行完飞鸟后,不会有太多力气进行大重量目标范围内的卧推次数。

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提示:做这两个动作可以在相同的长椅上,这样就可以快速切换动作,不用再次更换座椅,毕竟,超级组意味着你不能有太长的休息时间,动作与动作之间紧密相连。

 

 

 

2.下斜直臂上拉+俯身反手杠铃划船

你的背阔肌比较薄弱么?如果真是这样的话,这个超级组将让你看起来更厚实一些。

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基本原理

这个也是采用了预先疲劳法则,具体来说,先进行下斜的哑铃直臂上拉使背阔肌预先疲劳后,直接进行反手杠铃划船。

当你进行反手杠铃划船时,上背部(菱形肌和斜方肌中间部位)可能会提早疲劳导致背阔肌刺激程度达不到,特别是如果你倾向于上背部占主导的位置情况下,即使不是这个问题,也有可能导致三角肌后束,肱二头肌,甚至竖脊肌提早无力,限制背阔肌的发展。

放心,如果你通过正确的下斜直臂上拉,使这个背阔肌达到疲劳状态,你的背阔肌将通过划船的动作让你获得非常强烈的泵感和刺激。

如何做:

下斜哑铃直臂上拉建议进行8-10RM,你可以偶尔选择较轻的12RM的重量进行,但我不建议比8RM更重,这样会对你的肩关节造成不必要的压力。

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如果加大重量你的肩膀无法有效控制,将导致冲击力加大,当然,你可以缩短行程,从而避免对肩关节的刺激,但是,专注与动作对肌肉的刺激,而不只是为了大重量而使有效程度降低。 7

提示:避免下降过程中手臂过度弯曲,否则可能会变成肱三头肌的训练。

说到肱三头肌,如果你没有进行过下斜哑铃直臂上拉的动作,在进行这个动作后,你可能注意到你的三头肌会酸胀一两天,特别是肱三头肌的长头(内侧)

这是正常现象,并不一定意味着你做的动作是错误的,这仅仅是因为肱三头肌的长头不仅越过肘关节,还有肩关节,因为它被拉伸相当多,并导致一些DOMS的产生。

变式:你可以进行传统的平凳的直臂上拉,但如果有机会能接触下斜凳的话,你会发现这个位置增加了动作的活动范围。

 

 

 

3.杠铃深蹲+箭步蹲

这样的组合是非常有效的对股四头肌和臀大肌的训练,即使你是为了减少脂肪也是有帮助的,你会发现这比单一动作对代谢的刺激更多,同时调用更多的肌肉群来进行工作,换句话说,你会变得上气不接下气,但绝对是值得的。

基本原理:

这两个动作是非常有效的下半身复合动过的结合,通过这两个动作,很可能你的股四头肌将最大限度的得到刺激,同时使之达到疲劳程度。虽然这些练习四头肌占主导,但他们对臀大肌也有一定的好处。

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如何做:

杠铃深蹲,一般选择8-12RM的重量范围,但别担心,这个范围以外的深蹲都是有效的,无论是“冒险”型的方式还是“安全”型。

我建议你进行箭步蹲时采用杠铃的方式,这将不受握力的困扰,但通常健身房能有如此大场地支持杠铃箭步蹲的很少,但也不要担心,你可以进行原地的弓步蹲,和箭步蹲是一样的动作,只是不需要向前移动,至于次数范围,通常进行8-12RM,让你的每条腿进行8-12RM的重量范围,如果你需要增加更多的耐力,可以尝试20RM。

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动作提示:为了让你得到更好的训练,确保你在进行这两个动作中进行更大范围的练习,深蹲进行蹲的比你的膝关节和髋关节更深的程度,但不要急,逐渐找到你能控制重量的程度。

在箭步蹲中一个完成的动作范围是指:

  1. 迈出足够大的一步,这样你的膝盖在下蹲过程中将不会超过脚趾,小腿将会垂直与地面
  2. 在下蹲过程中,后退弯曲,在最低点时大腿与地面垂直,小腿平行与地面,但不与地面接触。

注意:箭步蹲是一个基础的动作,确保你有完整的步骤和足够深的程度,此外,避免躯干前倾,时刻保持直立状态。

 

 

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