10個增加肌肉的最高飲食規則!

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努力的訓練一陣子之後卻沒看到任何改變嗎? 很多時候是你的飲食計畫出了些問題。不如重新檢視你的飲食習慣,參考以下內容來打造你的肌肉吧!

當訓練後發現效果有限,絕對不是你訓練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營養不當的情況下都無法達到預期的結果,因此只注重訓練忽略營養是不恰當的!

以下10個最重要的飲食規則,可以幫助你更快達成目標!

 

 1 增加你的卡路里

甚麼!?居然要增加你的卡路里,別以為你看錯,想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反),對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量! 但是,人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉,脂肪一定也會增加的,這是必然的現象不用太緊張(之後再來減脂就行了);如果你想更早看到充滿肌肉的身體,再增肌飲食期,配合30分鐘的高強度有氧運動(1週5次),可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率!

 

 2 尋找吃飯的頻率

我們都知道健身飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人4餐、有些人要達到8餐!只要維持整天吃的熱量是你計算的結果,食物品質是優質的,吃幾餐都不是很重要!

 

 3 做出好吃的高蛋白飲品(Shakes)

知道了我們增肌要攝取熱量後,去尋找高品質的食物來提供這個熱量源是很重要的,不能用油脂或糖來填滿這些熱量,盡量使用高品質的蛋白質來取代,我們不太可能拼命的吃蛋清,這時製做出好吃的高蛋白飲品就很重要,譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果等提高蛋白飲品的口感,讓你獲得優質熱量!

 4 更多接觸到蛋白質的機會

在平常飲食上,若能吃進更多優質蛋白質,那一定會更好,避開一些較差的肉,像是豬肉、牛肉等紅肉,選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食!

 

 5 選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會吃蛋白質,知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素!睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分佈! 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,總之富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源!

 

6 考慮訓練前和訓練後的營養

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練,訓練前後的飲食是必須準備的,訓練前的飲食能幫助你訓練的效果,而訓練後的飲食能幫助你恢復更快! 碳水化合物,是你主要的能量來源;蛋白質,是你肌肉組織的主要成分;這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是乳清蛋白能夠供你需要的胺基酸!

 

 7 睡前補充營養

睡眠期間,身體會進入修復模式,蛋白質被分解成胺基酸來修復肌肉,因此當睡覺時若你體內充滿著胺基酸,一定可幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解! 睡前服用酪蛋白,這種消化較慢的蛋白質,可保持整晚的氨基酸濃度。當然有些追求極致的健身者甚至會想要在晚上設定鬧鐘叫醒自己來補充高蛋白,當然我們不是很建議這麼做,因為會擾亂你的生理時鐘!

 

 8 配合體質的吃

不是同一種飲食方法對每個人都有效,首先要先認知自己的體質,像是易瘦體質(Ectomorph ),由於新陳代謝率較高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖體質(Endomorph),我們俗稱「吸空氣都會胖」,因此飲食上要較避免澱粉;標準體型(Mesomorph),這種人就要恭喜你,適中的飲食就能很容易看到成果!

 

 9 碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上,因為經過了一晚的消耗,利用碳水化合物來啟動一天是一個不錯的開始;而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間,怕一不小心吃太多又長脂肪?吃一些優質的食物像是燕麥、番薯等優質碳水化合物的食物吧!

 

 10 計畫每一天

照著計劃吃就對了!該吃什麼?什麼時間吃? 這可以讓你訓練計劃更有效率也更容易成功,增肌沒有捷徑,唯有照著計畫訓練以及飲食才是增肌最佳的途徑!

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