营养补充五原则 ! 让你增肌不增肥 ! 增肌者必看 !

1

常说,想变得强壮就要多吃点,在健身训练中,吃同样重要。如果想拥有健美的肌肉,除了坚持不懈的肌肉训练外,也一定要注意科学合理的营养补充!当然,爱美的你可能会担心,大量的进食会不会导致体内更多的脂肪囤积,影响增肌效果呢?如何才能实现增肌却不会造成体型的过度膨胀?其实,只要你吃得讲究,练得规律,这根本不是什么问题。

健身专家表示,如果想要增加你的肌肉块,最好的效果是在大运动量训练后的15分钟到1个小时内摄入营养。专业的健美运动员也都是这样做的,据了解,他们为了增重增肌,每天至少吃十几个鸡蛋白和大量的牛肉,进七到十餐,甚至边训练边吃。因为任何健身运动都离不开科学合理的营养,而合理的营养又能增强力量训练的增肌效果。

一般来说,其实只要掌握以下营养补充的原则,就能助你增肌不增肥,拥有完美好身材。

 

  少食多餐

尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。你可以这样做:一天吃5-8顿饭,每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条,有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。

 

 摄取足够的热量

我们知道,长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量,但你对热量的摄入也并非越多越好,它取决于你的代谢率和日常活动水平。对健身者而言,每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量,即一个体重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的热量。对活动量小的人来说,需要的热量应再少一点,换言之,若你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖,以每公斤体重摄入38千卡为例,1-2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那就说明你摄入的热量过高了。若你所体重上升,但依然保持着正常体形,那么可以尝试着递增一些,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。

 

  在早饭和训练后敞开肚皮吃

为了在肌肉生长的同时不增加体脂,你必须要注意这两顿饭:早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。若在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率,这个代谢率降低则意味着发胖!

 

  每餐摄入60至80克碳水化合物

饮食中缺少碳水化合物将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。若你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。若你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物,否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,以降低体 内皮质醇的水平。最好摄入多种高纤维、复杂型的、低血糖指数的碳水化合物,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。当然,若你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。

 

  别过分依赖低脂食物

为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平,然而他们往往看不到显著的肌肉增长,为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降,出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。所以,正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋,去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。

赞 (0)
error: Welcome to www.angugulife.com !