男人的啤酒肚,女人的小肚腩~!
你是不是也在為日漸變粗的腰圍而苦惱呢?
如何讓你的小肚子從此以後保持勻稱優美?
抽脂?NO!瑜伽?NO!仰臥起坐?NO!!!
只要睡前5分鐘或者起床前的5分鐘,
躺在床上做這些簡單的運動,
從此以後你將遠離小肚腩的煩惱…
【練習1】
保持平躺仰臥的姿勢,
兩腳打開與肩同寬,
先將右腳向上抬起10CM,
腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,
注意腳後跟不能靠在床上。
完成後換左腳再重複同樣的動作。
一組動作重複5次。
效果:
不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉,
還能收緊腿部,使下半身更苗條。
【練習2】
向左上方儘可能抬高右腳,
在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。
注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,
也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。
重複這組動作5—7次。
效果:
可以緊實腹部及腿部肌肉。
【練習3】
保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,
大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下。
重複此動作5—10次。
效果:
能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部贅肉。
【練習4】
保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。
手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。
彎曲左腿膝蓋,直起上身,
使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。
換右腿重複同樣的動作為一組。
重複2—3組,每組10次。
效果:
增強腹部力量,緊實大腿肌肉。
【練習5】
保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。
兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,
注意膝蓋保持筆直不能彎曲。
接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。
左右各10次為一組,重複2—3組。
效果:
拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。
【練習6】
身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。
雙手撐地以保持身體平衡。
抬起頭部,眼睛直視前方。
調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,
動作要慢才能達到理想的瘦身效果。
10次動作為一組,重複10組。
效果:
強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,
讓腿部更纖細苗條。
【練習7】
平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟併攏。
雙手叉腰,眼睛直視上方,
調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,
最後再慢慢放下並伸直雙腿。
15次為一組,重複2—3組。
效果:
使小肚肌肉更加緊實,
有效改善腹部鬆弛狀況。
【練習8】
平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。
兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,
分別抬起左腿和右手並直起上身,
使得右手觸碰左腿腳尖,
左右各7次為一組,重複2—3組。
效果:
有效消除小腹突起。
【練習9】
準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。
接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,
再將橡皮圈左右交叉,
兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。
保持下半身不動,左右扭轉上半身。
注意挺直腰桿,身體不能前傾。
20次為一組,重複3—4組。
效果:
拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。
【練習10】
平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。
保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。
接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,
右肩部位必須緊貼地面不能抬起。
恢復仰臥姿勢後,再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。
左右各一次為一組,重複8組。
效果:
可以有效減去肚子兩側的贅肉,
還能收緊腿部,使下半身更苗條。
【練習11】
平躺仰臥,雙腿併攏。
兩手自然放置身體兩側。
利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿,
直至與地面成90度直角。
腰部不好的人曲膝即可。
重複此動作8組。
效果:
最後這兩套動作都是針對腹部設計,
將三者有機結合可強效收腹,
對於腰部脆弱的人,
也能起到一定的保健作用。
只要每天起床前5分鐘、睡前5分鐘,
做做這幾組運動,
你一定可以擁有令人稱羨的好身材!
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