当前位置：PLAY HARD ❤ > 健康健身 > 正文

想要『翘臀』？还要『瘦长腿』和『小蠻腰』？那你就必须看了！只要轻松几步就可拥有！

• 发布于 2015-05-12
• 分类：健康健身
• 阅读(117332)

睡前的减肥操，只要动一动，就能掉肉你造么？别懒的躺床上一动不动，别说我没告诉你，还说自己不知道为啥这么胖么？那是因为——懒！！！

 

 

第一步：抬升式

1. 首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；
2. 然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；
3. 用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；
4. 恢复平躺。

 

 

 

 

第二步：侧抬腿

1. 靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；
2. 要尽可能使身体保持笔直；
3. 将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；
4. 恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

 

 

 

 

第三步：翻转式

1. 选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；
2. 上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；
3. 将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；
4. 恢复原状后换右边再做一次；

 

 

 

第四步：抬臀式

1. 采用平躺的基本姿势；
2. 膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；
3. 用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；
4. 恢复原来的平躺姿势；

 

 

 

第五步：俯卧撑抬腿式

1. 面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；
2. 身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；
3. 抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；
4. 恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

 

 

用以下這套動作練起來。每天堅持做，可以讓平坦的小腹重見天日！具體如下：

動作一：平板支撐+左右轉髖左右各20個

 

 

動作二：平板支撐+重心前後移動 20個

 

 

動作三：側身支撐+挺髖 左右各15個

 

 

動作四：直臂平板支撐開合跳 20個

 

 

動作五：直臂平板支撐+交替體膝左右各20個

 

 

動作六：直臂平板支撐+收腿跳 20個

 

 

動作七：直臂平板支撐+左右交叉提膝左右各15個

 

 

動作八：直臂平板支撐+同側肘碰膝左右各15個

以上全套練習動作，根據自身身體情況進行1-3個循環訓練。訓練後，可以再進行至少30分鐘的有氧運動，比如慢跑、騎車等。

記住，每天堅持做，平坦小腹，魅力小蠻腰重見天日指日可待！

 

 

文章来源:  myslimworld