想获得迷人身材？从背部锻炼开始 ！

大家平时健身锻炼的话，首先肯定会想到若隐若现的腹肌啊，硕大的胸肌啊，马甲线啊，人鱼线啊…显然，都会忽略自己的背。甚至，很多人一开始健身都不会关注背部训练，正如那就老话，新手练胸，老手练背。然而，不通过专业的健身动作，背部训练的效果也没那么好。

背部，是决定身姿好看与否的一个关键因素。首先，它决定了整个身形的轮廓基础，再者它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。加上大家常坐办公室，或多或少身体会有些损伤，今天大家就跟着小编来学学怎么进行背部训练。

　　1．背部，你不是一个人！

首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。

从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法！

　　TIPS

竖脊肌（位于下背部，脊柱两侧）以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。

　　2．背阔肌，你的翅膀

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。

此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

　　背阔肌最佳训练动作

　引体向上

　　反手高位下拉

　　俯身反手哑铃划船

　　TIPS

反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

　　3．斜方肌群，背部厚度和身姿优美的关键

如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。

对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。

菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。

斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。

　　斜方肌最佳训练动作

　　斜方肌上部

让人看起来有力、霸道，一般人练习需有度，不然容易练成溜肩。

　　哑铃耸肩

　　杠铃耸肩

　　杠铃窄握前平举

　　斜方肌中部

决定了背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题。

　　器械反向飞鸟（内旋）

　　哑铃反向飞鸟（内旋）

杠铃俯身划船

　　斜方肌下部

决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题。

　器械反向飞鸟（外旋）

　　哑铃反向飞鸟（外旋）

　　4．上背肌群，肩关节健康，优美的细节

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

此外，以前我们说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。

基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。

　　上背肌群最佳训练动作

　　L侧平举

　　俯身哑铃侧平举

　　正手宽握高位下拉

　　直臂下拉

　　TIPS

正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。

来源：牛男

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