『男女適用』想肌肉有完美綫條？那就得看这简单明白的方法！-PLAY HARD ❤

很多朋友都有一個疑問:「怎樣才可以有肌肉綫條？」相信無論男女，不少人追求的不是健美選手般的碩大肌肉，而是綫條分明的肌肉，其實當中的道理不難，我們一齊來看看如何!

1 . 如果你是新手，男性需要增長30-50磅的純肌肉，女性則是男性的一半。

2 . 同時，你的首個目標是將身體脂肪卜率降至10%(男性)或20%(女性)。如果你是新手的話，幸運地你將會在展開健身訓練的首3-6個月有顯注的肌肉增長，同時脂肪亦消耗得非常快，因此要達到這個目標其實唔難！

3. 當身體脂肪率達標，你便要專注在肌肉增長上。舊式的一套Bulk and Cut，即是先儲肥再減脂其實對身體的虛耗十分之大，因此小編建議大家利用Clean Bulking來增肌。

這個方法十分簡單，你需要在一段較長的日子裹，每天所攝取的能量維持在比TDEE(Total Daily Energy Expenditure 每天能量消耗總和)多5-10%的水平。假設你的TDEE是2000卡路里，那麼你需要進食2100至2200卡路里的食物，提供剩餘的卡路里讓身體製造肌肉。

在訓練方面，請集中做腳、胸及背的Compound Exercises:

-腳: Squats, Deadlifts, Lunges

– 胸: Bench Presses, Chest Dips

– 背: Pull-ups, Chin-ups, Rows

選擇的重量應該讓你能夠每組做6-8下動作，而腳、胸、背3有部位應每星期至少有一次訓練，使肌肉快速生長。

4. 雖然Clean Bulking不會讓你變得太肥，但在肌肉增長的過程，少不免會有脂肪的積聚，因此體脂率上升至15-17%(男士)或25-27%(女士)，大家便要將體脂降回10%／20%。

將每天的卡路里攝取量控制在比TDEE少5-10%的水平，並保持做大肌肉的Compound Exercises。如果還有時間，可以每星期做1-3次約30分鐘的帶氧訓練。

最重要是不要過度節食，否則你的辛苦得來的肌肉便會被身體燒掉！

5. 不斷重覆步驟3及4，你的身體在體脂率穩定的情況下增加肌肉量及使肌肉綫條分明，既安全又有效！

6. 如果你想肌肉綫條進一步突出，讓你可以在沙灘、船P Show off，你要再進一步將體脂下降至6-7%(男士)或16-18%(女士)，方法和步驟4一樣，不過要進一步降低油份、碳水化合物及調味料。

7. 當你達到理想的身形，請將每天的卡路里攝取量維持和TDEE一樣的水平，並同保持重量訓練。

不過最重要是你願意長時間堅持這7個Steps，這才是最困難呢！加油！

『男女適用』想肌肉有完美綫條？那就得看这简单明白的方法！