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三角肌非常立体，无论从哪个角度看它，它的视觉感都非常强，所以，如果你不平衡训练，你可能很难达到你想要的体型。三角肌分为三个主要部分，三角肌前束，中束和后束，力量的平衡，比例和功能是至关重要的，这三方面因素将影响你的倒三角体型，和上肢力量，最常见的问题是，很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练，显然这并不是一个好方法。所以，给这三个区域相等的训练，避免任何不平衡发展和形状差异。
其他肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤，因此，有些人会说，练肩的风险太大，还是算了。那么如何有效的训练你的肩部，同时还避免他们受伤，发展3d立体的肩膀呢？答案显而易见，高次数，大量的挤压和紧张，最重要的是，从各个角度逐一击破。
最常见的肩部的训练首先是复合运动，如站立或坐姿推举，阿诺德推举，或固定器械推举，复合动作大多数人安排在第一个，为了能够上重量，但这样的方式超过了肩膀能够承受的范围，这也是肩膀受伤的主要原因之一，所以，今天的分享，我希望你能够减少以往使用的大重量形式，关注每一次的动作形式，而不是试图使用惯性来推动力量。
同样，3套计划，对于一周两练肩膀的人来说绰绰有余，没有花哨的动作，有的只是重量和次数的不同，剩下的细节，需要你自己好好掌控了。
锻炼1
| 动作 | 组 | 次数 |
| 站姿侧平举 | 1 | 100 |
| 单臂哑铃直立划船 | 4 | 12 |
| 反向绳索飞鸟 | 4 | 15 |
| 站姿杠铃片儿前平举（25-35磅重量） | 4 | 20 |
| 哑铃前平举等长收缩（抬起90度保持），使用一对较轻的哑铃。 | 1 | 力竭 |
锻炼2
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 单手哑铃推举 | 4 | 15 |
| 杠铃直立划船（2组宽握、2组窄握，控制下落速度） | 4 | 12 |
| 坐姿器械反向飞鸟 | 4 | 20 |
| 坐姿哑铃超级组（10次俯身侧平举，10次侧平举，10次前平举，无休息一次性完成） | 2 | 30 |
锻炼3
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 站姿借力肩上推举 | 4 | 10 |
| 绳索侧平举 | 4 | 15 |
| 壶铃or哑铃摇摆 | 3 | 20 |
| 绳索反向飞鸟 | 4 | 15 |
| 坐姿肩上推举 | 3 | 力竭 |
差点忘记，昨天8分钟徒手练习，你有进行么？我准备持续下去，昨天3min俯卧撑78次，徒手深蹲146次，今天继续，正好也当做个记录了。
未经允许不得转载：PLAY HARD ❤ » 『倒三角』肩膀！塑造身材的黄金比例！不用你扛起一片蓝天！但至少能够撑的起身上的衣袖！
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