【教学】女生也能做的TABATA！每天只要4分钟一个月练出马甲线！

现在越来越多女生减肥不仅仅是减重，而是希望自己的身体线条更加好看。如果要加强曲线，一定要做适量的肌力训练，而最近风行的“TABATA”在家就能进 行，号称每次只要4分钟就能充分运动全身的肌肉。但网络上许多关于TABATA教学的做法都较激烈，一般刚开始训练的女生都比较难以负荷。而本篇要介绍的 TABATA就是专门为女性设计的温和版本，想要改善腰腹线条的女孩都可以试试看。

适当的肌力训练，可以让身体线条更好看！

“TABATA”的做法

TABATA强调在短时间内将肌肉使用到极限，会在4分钟之内进行4种动作，一个动作做20秒、休息10秒后再进行下个动作，因此4分钟内总共可做 2轮。而动作可依基础或进阶，来选择强度低或强度高的训练动作。因此专属于女性的TABATA，这4个动作就会较温和、易做，但也能够达到一定的训练效 果。

女性4分钟TABATA训练步骤

动作1.开合跳：在20秒内全力做“开合跳”的动作，跳起手举高击掌、双脚打开，再次跳起四肢并拢成立正姿势，动作结束后休息10秒再进行下个动作。

动作2.俯卧撑跳跃：第二个动作较复杂，起始动作为站立姿势，先蹲下双手碰地，然后两脚往后打直成俯卧撑姿势，再缩回双脚成蹲姿，最后站起。20秒内全力做这个动作，结束后同样休息10秒钟。

动作3.原地跑步：第三个动作很简单，在原地跑步，注意此动作的要点是在抬脚时，尽量把脚抬高，才能切实训练到双腿肌群。此动作持续20秒后同样休息10秒，再进行下个动作。

动作4.跪姿俯卧撑：趴下后双脚成跪姿并交叉，全力在20秒之内做俯卧撑，结束后休息10秒，再重复一次动作1～动作4，4分钟后即完成女性版TABATA。

进行TABATA的注意事项

虽然TABATA可以在短时间内将肌力训练发挥到极致，许多人为了求好心切，会在肌肉已无法负荷的状态硬做，如此一来容易造成运动伤害。因此做 TABATA很重要的一点就是要“量力而为”。做TABATA的时候一定要穿着运动服和运动鞋，部分动作在运动软垫上执行才不会造成伤害。另外，现在智能 手机可以下载到TABATA专属的计时器，可设定于每20秒、每10秒各提醒一次，非常方便。

未经允许不得转载：PLAY HARD ❤ » 【教学】女生也能做的TABATA！每天只要4分钟一个月练出马甲线！