「虎背熊腰」背部训练方案！带图版 ▼ 要倒三角的背部进来！

中，众所周知，很多人都向往一个宽厚的背部，可是却有很多人不喜欢练背部，原因是看不到，人们经常喜欢练得部位是自己能从镜子里看到的部位。特别是对于篮球爱好者来讲很多人或许都从来不练背，或者练得很少。其实这是一个很大的误区，首先如果你的胸肌，即上身前侧过于强大，后背不锻炼，就会出现罗锅背，双肩前扣的样子。从篮球角度来讲，背上接肩膀，下联腰，臀，可谓是人身承上启下的重要部位，更是决定一个人平衡性，协调性的重要部位。篮球中的转身，背打，包括卡位抢篮板，无论是进攻还是防守中都有着很大的作用。比如很多同学会出现打球打着腰开始疼，背酸了，就是因为背部肌肉锻炼缺乏的原因。

通常我们做训练计划的时候会把背部分为厚度和宽度，或者分为上背，中背和下背。背部在我看来是全身除了肩膀以外最难练的部位，某种程度上讲，甚至可以说是最难练的部位。别给我说腹肌和小腿也难练··真正想把背部练出名堂绝对不容易。原因就是因为背部神经分布过于分散，可以说整个上身的后面完全是背部肌肉，只有一点的斜方肌和后肩，是人体中很大的一部分肌肉群，其重要性不亚于大腿。背部训练时，很多朋友都很难找到充血的感觉，练到最后基本都是手臂充血不错，二头疲惫，而背部肌肉却感觉不太明显，那么下面我们来讲讲怎么能够把背练透，练得火山爆发。

1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数

不要说太多关于握法的，窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。

说说练法，这里是要求在背部开始的第一个动作开始做，不要等在什么划船，硬拉之后再做。引体向上我们的目标是50个，也就是说拉满50个即可，不用管组数。如果你一组能拉25个就拉两组。如果你一组能拉两个就拉25组，一定不要嫌时间过得慢或者水平低，任何一个人都是从菜鸟成长起来的。当然，如果你水平越来越高，比如已经可以在三组以内完成50个的话可以增加一些负重，比如在腰上栓一个5-20KG的哑铃片来进行负重引体向上的锻炼。我的训练经验告诉我，引体向上是对背部形态非常好的动作，价值不言而喻。

配合图片说明下，图中这个哥们握的要是能再宽一点，头抬起来看天花板就完美了，哈哈。

2）硬拉

之前已经专门说了硬拉的动作，方法，和作用了。今天来说说如何练硬拉。练硬拉的方法有很多种，现在来说说一个最简单的力量举的练法。

首先计算出自己标准姿势下的极限硬拉。假设你的极限硬拉是200KG，那么我们分六组来完成：

第一组极限重量40% 80KG 十二次

第二组极限重量50% 100KG 十次

第三组极限重量60% 120KG 八次

第四组极限重量70% 140KG 六次

第五组极限重量80% 160KG 四次

第六组极限重量80% 160KG 四次

这就是一个很简单的力量举对于硬拉的训练方案，会获得很不错的力量增长。其中最困难的当属第五组和第六组，无论是神经还是握力都已经来到了最痛苦的边缘。

3）高滑轮器械下拉 四组十二个

如图中所示动作，需要注意的是要比这个再后仰一点达到35°，另外就是杆子要下到下胸。

一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。

4）杠铃划船/哑铃划船

划船，硬拉，引体是背部的三个黄金动作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高宽度。这里并不建议划船用坐姿划船器械来练习，原因还是因为终究他是一个器械，对于提高厚度的帮助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式，即上身平行于地面，这种方法对于腰椎压力太大，在当天训练硬拉的前提下，这样会有点吃不消。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始时杠铃位于膝盖以下，完成时杠铃要拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进行划船，拉至最高点时要确保背部可以夹住一根笔，这样便是练到位了。

传统划船，这种方法对于腰椎腰力大，不要这样做。

现代划船，效果更好

如果想接受更残酷的训练，我们可以在做完12个杠铃划船之后立刻接着12个哑铃划船，中间不要休息，这样做四组，效果会更加出色。

总结一下，背部最好在腿部第三天再训练，这样硬拉时会更好状态。另外不建议大家在背部训练之后再做二头或者三头的训练，因为你做完背部以后二头已经收到很大的牵引，即使你能完成你的制定计划，你的强度也会大打折扣。更何况你这样一来训练时间将会持续至少两个小时，这种马拉松式的训练对于增肌和增力好处都不大。以上所说的这几种方法大家完全可以把它拿来当一套完整的训练方案，效果会很不错。

注：不要再说倒三角是腹肌的原因，是腰细，没有强大的背部和足够的宽度根本不会出现倒三角。所以，背部无论是外形，实战，力量上讲都是很好的

via

未经允许不得转载：PLAY HARD ❤ » 「虎背熊腰」背部训练方案！带图版 ▼ 要倒三角的背部进来！