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大家聽過Jeff Seid嗎？未聽過就要來看看！他是集肌肉與俊俏面孔於一身的美男，他的一副爆肌身材不單止殺死不少女士，相信男士們都很羨慕吧！究竟他的訓練菜單是甚麼？Click入來看看啦！
今天介紹的是胸/三頭肌、背/二頭肌這樣的大小肌群搭配練法。大肌群基本上是練4組，而小肌群3組即可。 會這樣安排是因為推的動作會用到三頭，拉的動作會帶到二頭。所以既然都用到手臂了，就讓其更徹底地刺激吧。
影片中JS特別喜歡練Drop Set或 Super Set，也就是在一般的訓練次數6~12下力竭之後緊接著降低重量再加個10下，或是來個減重的變換型10下來提高刺激強度和廣度。至於降多少重量，就看自己的力量而定。
Day 1：胸肌、三頭肌
1. 斜板臥推 Incline Bench Press
練上胸開始，並以此來當胸肌訓練的Warm Up。每組重量和次數為一直加上去：12RM、10RM、8RM、6RM，因為上胸的肌肉比較小也比較難練，所以在體力最充足時，當然要先練上胸。
2.滑輪十字下拉 Cable Cross Over
為何前胸JS選擇了滑輪而不是 free weight？因為剛剛已經練了臥推，所以目前三頭肌八成是處於一個疲乏狀態。如果這時跑去練平板臥推的話，效果鐵定打折。此外利用雙手交叉，可以刺激到胸肌內緣，如此可以讓你的胸肌更突出，也就造就胸肌內側更深的效果。
3. 平板啞鈴臥推+飛鳥 Flat Dumbell Bench Press + Flies
同樣是訓練前胸但是用超級組的配方，也就是啞鈴臥推完緊接著降重來做飛鳥。飛鳥可以把活動範圍 ROM (Range of Movement) 放到最大，當然肌肉的效果會更加徹底。簡言之就是一種大重量+大範圍訓練的概念。
4. 雙槓下壓 Dip
利用壓槓來訓練下胸，重點是壓槓時胸要往前傾才能練到下胸，不然只會練到三頭。
5. 法式推舉 Skull Crusher
前面的臥推雖然有練到三頭肌，但是臥推練到的多為三頭外側。所以這邊用Skull Crusher 來彌補三頭肌內側的不足。 JS 提醒法式推舉的握法要用Open Grip 開放式握法，讓三頭肌可以達到分離式練法isolation 的效果。
6. 繩索下拉 Push Down
主要是訓練三頭肌， JS提到可以先拉繩索中段，力不夠時再改拉繩索尾端。動作拉到底時要拉到拳頭面朝地面，這樣可以更加地刺激到三頭肌外側。
Day 2：背肌、二頭肌
1. 硬舉 Deadlift
背肌訓練當然要從硬舉開始，它可是可以練到整個背的重訓之后。另外硬舉和深蹲一樣可以刺激賀爾蒙睪固酮的分泌，也就是說一開始就練硬舉可以讓你接下來的訓練更是有力。
2. 窄握滑輪下拉 Close Grip Lat Pulldown
主要是訓練背肌的內側。抓住三角把的下方，放開拇指和食指可以刺激到背闊機的下方。每次都要拉到胸口。
3. 寬握引體向上 Wide Grip Pull-Up
主要是訓練背肌外側。為何要排在窄握滑輪下拉之後？因為窄握比較難練，所以要先練。菜單安排的原則永遠是不愛練的，費力的排在前面。
4. 坐姿滑輪划船 Cable Row
主要是訓練背肌外側下緣，讓背肌的V型線條更明顯。
5. 槓鈴彎舉 Barbell Curls
背肌訓練中拉的動作會練到二頭肌，但是多為二頭肌的外側，為了刺激內側 JS 選擇槓鈴彎舉來達到刺激二頭肌外側的效果。
6. 錘式彎舉 Hammer Curl|
主要訓練二頭肌外側。這邊 JS 建議用開放式握法，避免向前臂借力，可以讓二頭肌吃更多的力，提高訓練效果。
Day 3：腿
1. 深蹲 Squat
將Squat放在Leg Day的第一個動作是不錯的選擇，因為深蹲和硬舉一樣，練了身體就會大量分泌睪固酮，讓接下來的訓練更有力量。而且最累的和最難的訓練永遠是放在第一位。
2. 壓腿 Leg Press
主要是訓練大腿股四頭肌，這玩意兒推squat 的2~3倍重量不是問題。重點是下來要慢慢慢。這主要是給你離心收縮訓練的。放下太快等於是拿自己的關節和韌帶開玩笑。
3. 直腿啞鈴硬舉 Stiff Legged Dumbbell Deadlift
Leg Press練完大腿前方的股四頭肌，接著當然就是要練腿後腱肌群。JS選擇了使用反手握啞鈴，這樣的好處是啞鈴的重心不會往前飄並確保落在腳上。要注意的是一定要挺胸收腹，避免傷到下腰。
4. 腿伸屈Leg Extension
再次操練股四頭肌。雖說這機器雖說不宜練太重會膝關節，但是之前已經有squat 和Leg Press的操練了，再加上4組都是8~15下，所以說真的也無法重到哪裡去。
5. 後腿彎曲 Hamstring Curl
腿部的前後交叉訓練可以讓腿部前後肌肉平衡效果更好，所以伸屈完之後當然是緊接著練彎曲。同樣4組8~15下。
Day 4 ：胸肌、肩膀
1. 平板啞鈴握推 Dumbbell Bench Press
為何胸肌要搭配肩膀？因為這兩個部位是連動的，在練胸肌的同時也會帶到肩膀。是大重量的5×5這樣才能確保讓肌纖維撕裂讓胸肌長大。另外啞鈴推出時要記得手臂盡量夾在一起，才能刺激到胸肌內側。
2. 斜板啞鈴臥推 + 斜板飛鳥 Incline Dumbbell Press + Incline Fly
胸肌的超級組又來了，Day 1 是練平板臥推的超級組，今天是練斜板臥推的超級組。同樣都是大重量和大範圍的訓練概念。
3. 阿諾壓舉+俯身側平舉 Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise
Arnold Press 練前三角和側三角，再緊接著Bent-Over Lateral Raise練後三角，如此便達到三角肌訓練的完整性，才能創造出完美的 “3D Deltoid 立體肩膀”。
4. 垂直划船 Upright Row
建議使用彎曲槓EZ Bar會比槓鈴來的好用。訓練的是三角肌、斜方肌、菱形肌。別忘了在最後一組要搭配Drop Set以達到最大的訓練效果。
5. 側平舉+前平舉 Side Lateral Raise + Front Lateral Raise
超級組練側三角和前三角。這邊要注意的是前平舉時，啞鈴要抬到胸前的中線位置已讓前三角受到最大的刺激。另外要用開放式握法，避免前手臂出到太多力，而降低了訓練部位的刺激程度。
Day 5：手臂
練手臂的原則就是二頭練完接著練三頭，三頭練完接著練二頭。這是所謂的Jump Set 練法 ，主要是為了達到手臂二三頭的的平衡。
另外也能避免受傷，因為當二頭肌收縮時，對向的三頭肌就會被強制放鬆，反之亦然。如果你選擇先完整地操完二頭後，才操練三頭，這可能會使二頭肌過於疲乏、抽筋導致手臂無法伸直，那三頭肌也就不用練了。
影片中你會看到JS在super set時啞鈴左右輪流彎舉到水平時會定住，這樣的目的是利用等長運動來加強，並確保壓力落在二頭肌上。如果彎舉到底的話，壓力會落在肩膀上。
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