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[新手必讀] 訓練重量應該是越來越重，還是越來越輕？

• 发布于 2015-09-14
• 分类：健康健身
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究竟訓練時我們應該由輕至重、由重至輕，還是用固定重量好呢？小編深信這個問題一定在不少朋友的腦海中浮現過，如果你心目中還沒有確實的答案，不如入來看一看！

1. 金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下，你能舉起的最大重量)

優點：

a. 漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷
b. 輕易達到肌肉充血
c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重
d. 狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大

缺點：

a. 在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力

2. 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

優點：

a. 輕易達到訓練的MAX重量80％強度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血

缺點：

a. 沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷
b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少構成危險
c. 較難正確估計8RM要使用的重量

3. 固定重量

重量固定在MAX重量70～80％，熱身完後第一組盡你的力量做，不管幾下，8、10甚至12Reps都做，幾Set過後Reps數會越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！

優點：

a. 新手容易掌握
b. 受傷風險較低
c. 適合較少訓練器材的朋友
d. 有助穩定地增加肌力

缺點：

a. 訓練量(Volume)較少
b. 訓練阻力欠缺變化

比較

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實際訓練經驗

最穩定的金字塔訓練法

金字塔訓練的成長為最穩定，在使用同樣的訓練時間下，金字塔比較合乎人性（因為循序漸進，量力而為，不會要了你的命），但有些人的肌耐力進步十分迅速，在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激，明明已經沒力氣了，但肌肉卻還沒完全受力，排除姿勢錯誤的情況下，我建議他使用倒金字塔，在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭，肌肉充血也較為明確（接受訓練者一致認為）。

短時間、高強度的倒金字塔訓練法

有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲，花更少時間達到更佳的訓練效果，然而我的建議是，若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處，那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧！

(倒金字塔)訓練法許多人都知道，但能真正去做到高強度的人，我卻十分少見，跟幾個健身十分久的前輩討教時，也是發現能做至力竭者十分少見，許多都花時間在組數、在次數上打轉，做幾組或幾下…我記得讀過許多文章都提到訓練組數 3～4 組就可以了！

因為採高強度的訓練能做3～4組者，絕對能完全刺激肌肉，在沒外力影響的情況下，這個組數是十分足夠的，若繁雜的原理不提，簡單的說：與其花那麼多力氣去做那麼多組，倒不如認真的做 3～4 組高強度的，訓練是重質而不是重量，做10組、20組也許有效，但若採高強度作3～4組相信效果會更好！

若你不覺得，只有一個原因，那就是強度不夠了！該加重量了！

初學者多用的固定重量訓練去

對於固定重量，通常我會鼓勵初學者使用，在一次又一次的訓練中，因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練，在一段訓練期後，再來改採其他方式，這樣進步會較快。

Adapted from: 鐵克健身中心