練不到又大又分明的3D腹肌？你可能犯了2大錯誤！

假設你的身體脂肪比已經在10%或以下，你的腹肌亦已現形，不過好像總是不夠大、不夠突出，因此你每天都做500下Crunches，但情況還是沒有大多改善，為什麼呢？

讓肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)的條件

增加肌肉量的條件很簡單，只要滿足到以下3個條件，基本上肌肉一定會生長：

a. 刺激肌肉
b. 提供養份
c. 修補復元

但是很多朋友忽略了第1點及第3點，運用錯誤的刺激方法，並沒提供足夠時間讓腹肌從訓練中復元，因此阻礙了腹肌生長！以下就是很多朋友對腹肌訓練的2個誤解：

I. 只進行低重量、高次數的訓練

先跟大家回顧一下訓練重量、次數(Repetition Maximum, RM)跟肌肉生長的關係：

a. 提升肌力：3-6RM
b. 肥肉肥大：8-15RM
c. 提升肌耐力：20+ RM

無論是腹直肌還是腹內外斜肌都是肌肉的一種，所以要增大肌肉圍度，我們必需定期在8-15RM的範圍內訓練腹肌。

但很多朋友只集中做Crunch、Situp、Bicycle Kicks等Bodyweight重量訓練，這些動作屬於低重量、高次數的訓練，有助訓練腹肌耐力，加強進行複合動作如Squat、Deadlift、Bench Press時身體的穩定性，但對增大腹肌圍度沒有太大的幫助。

因此，大家除了做Crunch等Bodyweight訓練外，亦要在8-15RM範圍內訓練，務求讓腹肌的力量、耐力及圍度一同增加。以下是一些有效的重量訓練：

1. Weighted Crunch

可利用Dumbbell或鐵餅進行，將重量放在胸前進行Crucnh，若要加大難度，可伸直雙手。

2. Abdominal Crunch Machine

這部器材在健身室很常見，進行動作時緊記要收緊腹肌，否則就成了一個普通的髖關節動作。

3. Cable Kneeling Crunch

這個動作有點巧妙，請緊記將前臂夾着頭部，並由腹肌進行動作，否則大家就練了背闊肌。

4. Hanging Leg Raise

如想將這個動作的效能完全發揮，大家一定要慢慢地進行，好好的控制肌肉收縮。

II. 每天都訓練腹肌

肌肉在休息時才會生長，假如你天天都做500下Crunch，那是拳手加強耐力的訓練，對肌肉增大的幫助不多。因此大家切忌心急，每天做大量腹部練習，這只是揠苗助長。

建議在健身室訓練時，將腹部動作放在訓練的最後。假設在Chest Day你已經完成6-7組胸大肌動作，在離開前便多做2-3個腹肌動作，然後休息一天，隔日再訓練。

来源：gymbeginner

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