一个让你看看就会热血的「腿部训练」！已经迫不及待，跃跃欲试了！

对于一些人来说，腿部训练日是痛击下半身的辉煌时刻，而对于另一些人，谈“腿”色变，想起训练腿部的压力就足以让他们冒虚汗了，我绝对属于前者，谁会舍得放弃腿部训练后的那种酸爽呢。

我非常忙，经常出差，所以我并不是总有时间最大程度的做我最喜欢的腿部训练，最近我一直在想着它们，所以我想能出了一个训练，来打破腿部训练的限制，这个想法落地实施后，那种刺痛的感觉让我余音绕梁三日不绝，那就是“有氧深蹲（Cardio Quads!）”。腿部训练的狂热分子无需担心，这绝对是一个锻炼你股四头肌的训练，而且让你终身难忘，在这个高次数和快节奏的训练中，也将让你的心血管系统的训练和你的双腿一样艰难。这个训练只包含两个练习，只需要不到1小时的时间，我向你保证这绝对是你做过最残酷的训练之一。

如何训练

做这个锻炼之前，确保你有摄入了需要的能量，当然，也一定要给你自己一个小时左右的消化时间，否则你可能会重温刚才吃过东西的味道（会有呕吐的危险）…

这个训练需要40分钟，只包含两个动作，杠铃深蹲和腿举，需要你在20分钟时间里只进行一个动作，每组10次。当你完成每组10次后，换小伙伴进行，让自己有一个短暂但是必要的调整休息时间。

很显然，你需要在这里使用比平常要轻的重量，我大概用我最大重量的50%，重点在于20分钟里尽可能做更多地组数，所以一定要合理的选择重量，用脑进行训练，而不是面子！在40分钟里大约总共进行40-50组左右，如果这都不算有氧运动，我也不知道什么才算。

在这个训练中，会限制你的休息时间，当你进行练习时，小伙伴是休息的，反之，你休息，小伙伴练习，如果你没有小伙伴，给自己严格的组间歇计时，休息时间是你训练的时间。

如果你想要让这个训练更加困难，你可以增加重量，增加训练时间或者每组次数，不过我认为没多少人会这么想不开，不过我建议新手训练者一开始从10分钟开始，逐渐增加时间。

深蹲

开始之前一定要进行热身，花5-10分钟时间让你的肌肉和关节做好准备，这个视频中，我努力保持我蹲的深度，脚跟的垫片儿（脚后跟垫两个小杠铃片）能够帮助我蹲的更深，实现更大范围的运动，如果你需要用到（因为柔韧性不足而不得不用）垫片儿的方式，确保它们是对齐的。

用手机设定20分钟倒计时，开始你的深蹲之旅吧，当你疲劳时，你的形式可能会有些变形，但切记不要为了重量牺牲你的安全，目标是完成20-25组。

腿举

你可能会感觉要炸裂的感觉，不过你仍然需要完成接下来的20分钟腿举。两个动作之间唯一能够做的就是喝口水，走到腿举机器旁，设置好重量，调节好座椅的时间，股四头肌和肺部可能会像着火一样，但并不意味着你现在就需要休息。

和深蹲一样，设置一个可控的重量，能够完成10次，但又能够保持一定的挑战性，因为腿举会比深蹲速度更快一些，所以，你和你的小伙伴应该能够完成25-30组。

这么算下来的话一个动作大概需要完成200-300次（每组10次），小编现在想想就腿软，不过也真算是具有一定挑战性，战！

有氧深蹲的效果

一旦你完成这40分钟训练后，就需要补充营养了，因为你一直在高强度的训练，你身体里的细胞需要营养进行补充，确保在运动后碳水和蛋白质要配合补充，碳水化合物可以帮助补充糖原，蛋白质能够帮助修复刚才训练造成的伤害。有木有看完很鸡血的感觉，整整40分钟，仅仅两个动作，我感觉会“吐”，一切都要等到练完感受下。

来源： chuansong.me

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