坐著做「推舉練肩膀」三角肌的壞處！ Shoulder Press 还是站着好？

坐著做推舉練肩膀三角肌，也就是Shoulder Press，很多人喜歡頂著椅背，因為這樣可以支撐背部，減少受傷之餘也可以舉起更大重量。但其實這個坐著做推舉練肩膀三角肌的動作無論是用啞鈴或是槓鈴，都有一個很少人察覺的壞處。正人因為你頂著椅背來做，自然少了在穩定身體上用力，所以就傾向舉大重量。大重量沒錯，但肩膀本身是身體較弱的一組肌肉，不善應付大量重的推舉動作，尤其在Shoulder Press的動作低點，肩膀肌肉和關節承受最大的壓力，在大重量訓練時非常容易受傷。

這裡當然不會是單純勸你做輕一點，但當然要量力而為，遁序漸進，也就是健身原則中的Progressive Overload。其實，如果你真的要舉得重，應該用另一個動作：Shoulder Barbell Push Press。請參考以下圖示。

為什麼Shoulder Barbell Push Press比坐著做推舉練肩膀三角肌更好呢？在這個動中，無論你用啞鈴或是槓鈴（用槓鈴可能會比較容易掌握），在動作低點時微微彎曲雙膝，然後在向上推舉同時加點雙腿發力把重量頂上去，這樣肩膀肌肉和關節在動作低點時便不會受到過份的壓力。另外還有一個動作要點，就是在動作高點，也是把啞鈴或是槓鈴完全推至最高點時，身體要稍微前傾，這樣負重壓力便容易落在三角肌，而且背骨和頸部也不會不恰當地彎曲了。

文章来源：smartsuppl

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