关于构建肌肉的15个基础！并不新颖，但却是事实！

是时候回顾一些基础，关于增长肌肉问题，有许多不同的方法，偏好，以及理论，不管我们的目标是改善健康也好，体形也罢，还是运动能力，甚至这几点都有，有很多的建议能够帮助你获得，但正因为如此，有时会变得过于复杂，有时会让你忽略最基本的事实。

让自己变的越来越强不仅仅发生在健身房里，虽然这是一个非常关键的部分，如何解决你日常其他部分，从睡眠到饮食，还有很长一段路要走，虽然看似很复杂，其实对于大多数构建肌肉的训练者来说，仅仅15个组成因素。

1.你需要蛋白质

蛋白质对于每餐都是至关重要的，蛋白质的摄入关于你一天的总量，它是构建和修复肌肉的关键营养成分，经常参加力量训练的训练者每天需要1.2-1.7克/kg蛋白质，将这个总量分解到你日常的3-5餐中。

不过不要走极端，多余的蛋白质身体无法吸收，会随尿液排出（排出含氮废物），当增加水分流失时，还增加了钙的流失。

2.还需要碳水化合物

如果你摄入足够的碳水化合物，为你的身体提供能量来源，蛋白质才会用于构建肌肉。否则，你的身体会将蛋白质作为燃料，既不经济，还不利于肌肉的构建。碳水化合物为肌肉功能和大脑提供能量作为燃料。虽然如此，在选择碳水化合物时，应该在训练后补充单一碳水，在其他时间，尽量选择无加工的蔬菜，燕麦等粗粮。

3.你需要经常补充

肌肉的构建需要热量，大多数增肌困难户是因为摄入量不足，一天4-6餐能够保证你有足够的热量供肌体作为燃料，如果补充不足，将很容易消耗的是肌肉，而不是脂肪，保持足够（多次且适量）的燃料避免肌肉流失。

4.睡眠很关键

肌肉的修复和构建大部分时间是在睡眠时，没有足够的睡眠，则效率下降，每晚保证有7小时良好的睡眠质量，当你在睡眠状态中，荷尔蒙才会释放，如生长激素和睾丸激素，是身体恢复和肌肉生长的重要激素。

5.基础非常重要

不论是你期望获得沙滩型男的体形，还是模特型男的体形，整体才是重点，没完没了的腹肌训练并不能让你看起来像模特，更不可能让你拥有健壮的身材，整体发展，经典的复合动作永远在你的计划中占有重要的地位。

6.习惯是你的敌人

坚持是成功的关键，但习惯绝对是你的敌人，身体的适应性是导致你停滞不前的因素之一，通过增加不同的动作和其他变量，不断让身体在不适应中突破，才可以进步，当你开始适应一个训练，你需要给自己一些挑战。

7.多关注你身体的后侧

以科技为基础的文化，使我们越来越久坐不动，导致越来越多的人体态出现问题或肌肉失衡，比如臀部，构建肌肉需要正确的动作形式，而臀部功能失常的人则很难完成正确的动作。需要你通过学习和练习，激活臀部肌肉，让你的臀部肌群参与到运动中。减少受伤的风险，有效的完成动作对肌肉的训练，增加构建肌肉的效率。

8.女性很难增长肌肉

女性缺少增加肌肉必要的睾酮，虽然一些人的基因会略有不同，但相比较男性，少之又少，同时，因为大部分女性在力量训练中缺少了另一个增肌必要的因素，那就是对肌肉的破坏程度较低（因为大多女性都因为害怕变成金刚芭比，都是很小重量进行训练），所以，在构建肌肉方面，与理想状态有较大偏差。（你大可以努力去训练，因为你永远不可能成为女性健美运动员那样！）

9.时间也很重要

但锻炼结束后，你的身体需要有营养的补充，来为身体补充必要的能量，而这是，单一的碳水化合物和蛋白质是你较好的选择，虽然合成窗口期并没有想的那么短暂，但在训练后1小时内补充，能够让精神和生理获得最大程度的“满足感”。

10.你是水做的，所以需要更多的水分

人体60%-70%都是由水构成，肌肉越多意味着你需要的水分越多，水分越多，也意味着你的肌肉越饱满，不论在合适，你都需要喝足够的水，保证随时都有良好的水合状态。当你出现口渴状态时意味着身体已经出现缺水状态。

11.不仅仅是举重

你可以从无数的方法中获得构建肌肉的能力，而不仅仅是通过单一的运动方式，为你的训练加入一些趣味性，尝试一些新鲜的运动类型，避免对单一训练出现乏味，枯燥等负面情绪，良好的心态是决胜的一大因素。

12.肌肉的破坏需要超负荷

有破坏才会有再生，“成功的人是在挫折中成长起来的”，当你无法给予训练充分的强度，破坏的程度就越低，在训练中聊天，玩手机并不能让你的运动能力更强，也无法让你的肌肉更充分的破坏。别给你的组间休息时间太长，尝试在组数、次数、负重上更大的突破。

13.采取主动恢复

你需要给你的身体和肌肉以及神经有适当放松的时间，高强度压力下身体会崩溃，神经得不到适度的恢复放松，也会对你产生负面的影响。安排积极主动的恢复方式促进身体恢复。一周单独安排1-2天时间，进行低强度的有氧，瑜伽等运动方式，或者使用泡沫轴进行放松，使血液得到充分流动，促进肌肉内营养物质的输送，帮助身体更快的恢复。

14.永远不会太迟

随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，但这并不意味着50岁的人无法增长肌肉，并且逆向生长，力量训练是一种非常有效的方式，突破自然因素的限制，想要逆生长，永远不会太迟。

15.坚持，念念不忘，必有回想

无论你的目标为何，没有坚持就没有收获，只因为短短半个月时间效果不佳就放弃，其实是更大的失败，更何况，效果并不仅仅简单的归结在形体上的改变，还有健康，生活质量，心态等等，健身只是重拾本属于人类最基本的运动能力，当你因为没有效果想要放弃的时候，不妨和自己说：多坚持一天，或许明天就有效果了，不妨多坚持一周，或许下一周就能看到更好的自己。

来源：chuansong.me

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