怎样成为强悍的「背影杀手」！就要学会深入浅出地练背！-PLAY HARD ❤

背部是女性关注男人的部位之一，但也是部分爱好者最不喜欢训练的部位之一。的确，胸和手臂从正面看起来是最吸引眼球的地方，但是如果没有一个发达的背部与其相匹配那就绝对算不上好身材。

卧推和二头弯举可以让你为沙滩的脱衣秀做好准备，但它们不会在某些复合动作如硬拉和深蹲中提升你的成绩。发达的背部可以做到这一点。不管你信不信，发达的背部还可以提升你的卧推成绩。

背部剖析

背部的组成很复杂，由一系列的肌肉组成，一直从颈部通过肩膀到下脊柱。知道每块肌肉对应的部位可以帮助你更加精确地打击背部。

斜方肌，从颈部后侧和锁骨以及肩膀的顶部开始，延伸到中背部。斜方肌负责向上向下移动肩胛骨以及向后挤压肩胛骨，也负责肩胛骨的旋转。

在垂直方向的拉和推的动作中你都会用到斜方肌。还有外旋和内旋也都会有斜方肌的参与。

菱形肌位于中部斜方肌的旁边，从脊柱延伸到肩胛骨的中间部分。它们负责垂直方向的拉的动作，因此你可以通过下拉等自上而下的动作来刺激它们。

大圆肌位于肩胛骨下面，负责肩伸的动作如哑铃上拉，肩关节的内旋和肩关节的内收即垂直下拉的动作如引体向上和高位下拉。

小圆肌于大圆肌相反，负责肩关节的外旋。你可以用不同类型的旋转来刺激到小圆肌。横向的伸展过程同样会刺激到小圆肌，如面拉，和横向内收。

最后当然是背阔肌了。背阔肌的功能是如此之多，它们负责内旋，肩伸和肩关节内收如垂直下拉。这些巨大的肌肉群会在横向伸展动作（面拉）中得到募集。沉肩和肩胛内收都需要背阔肌来完成，而这些动作都是背部的基本动作。

肌肉的运动

了解了背部的肌肉组成和它们的运动方式可以帮助你更聪明的训练。但是人们往往会因为一些小细节而犯了关键的错误，正是这样，他们的训练效果才会大打折扣。

最常见的一件事就是人们往往用他们的手臂来提起重量，而不去想着募集背部的肌肉。

下拉就是一个好例子，有些人过于依赖他们的手臂了。为了避免这类情况的出现，首先沉下肩膀，接着收缩肩关节。这可以帮助你更好地感受背部的工作模式。

很多人会用他们的的手臂力量来完成坐姿划船而忽略了背部的参与，因此在每一次重复开始前你都应该确保先稍稍收缩挤压一下肩关节。

退一万步，要想刺激到背部，你要做的最基本的是在各个平面挤压你的肩关节。在水平的动作中，向后挤压，在竖直方向上，向下挤压。这样理解可以减少你的手臂参与。

另外，不要害怕使用助力带—它可以减少你二头三头和前臂的压力。这个小贴士可以给你带来大好处，使你不会总是在背部得到足够刺激前因为握力不足而放弃。

试试看这个计划

竖直下拉 4组每组8-10次

靠胸划船 3组每组15次

双杠耸肩 3组每组10-12次

坐姿划船 2组每组15次

竖直下拉

在这个动作中采用反握或是对握，因为正握会给三角肌前束带来压力，让肩胛骨外旋，这绝不是你想要的。

靠胸划船

躺在一个上斜的凳子上，在动作开始时让手臂位于肩膀下方，用背部的力量吧哑铃向髋部拉动，轨迹为一个弧线，手肘指向天花板。

这个动作要求你在顶点时打开胸腔，这对于那些有圆肩问题的人来说是很棒的练习动作。

双杠耸肩

就像双杠臂曲撑一样，但是要求你保证手臂挺直。这个动作包含了沉肩的过程，而这正是大多数人缺乏的。人们总是更擅长耸肩。

坐姿划船

这个动作包含肩内收和稍许的下沉。

所以，要不在国际练背日那天来个新的刺激！

怎样成为强悍的「背影杀手」！就要学会深入浅出地练背！