总苦恼练不好「肩部」？想要炮弹般园的肩旁？新方法来教你！-PLAY HARD ❤

如果你的肩部训练，存在以下问题的任何一个：

1、肩部很难练大、练圆

2、肩关节经常受伤

3、训练时容易借力

4、甚至不知道肩部如何发力

那么你可以认真阅读本文，或者和我深刻交流一下。

今天要探讨的是：肩部训练技巧——你一定可以这么试试。这名字，太具有魅力了。

1、肩部训练放第“二”位

我以前曾经写过，有关肩部（三角肌）训练的指南帖：其实都是一个思路：改变三角肌的训练动作和习惯。

然而，经过最近阶段和国外小伙伴的交流，我却悟出了新的方法：把肩部的训练融入到方方面面去。也即——尝试和其他肌群训练结合，减少传统肩部训练时的借力。

接下来举个例子说明情况。

很多小伙伴在练胸的时候，容易感觉胸肌还没脱力，但是肩部、手臂已经脱力。于是我给他们建议了“预先疲劳法”，也就是先进行胸肌孤立训练，消耗其一部分力量再进入传统训练阶段。而这个肩部训练，也可以这样！

1）、对于容易让斜方肌借力的朋友（也即练完肩，脖子酸痛、背部酸痛）

你可以在背部训练后，再进行2-3个动作的肩部强化

推荐：侧平举、前平举、俯身飞鸟等平举动作

2）、对于容易让胸部、手臂代偿的朋友（也即练完肩部，手臂酸痛，肩关节酸痛）

你可以在胸肌训练以后，再进行1-2个动作的肩部强化

推荐：杠铃推举、哑铃推举、阿诺德上举等推举动作

3）、除1、2的强化以外，肩部训练的正常训练日依旧要进行。

除此以外，肩部训练还要讲究以下原则：

2、丢掉大重量！

不可否认，大重量在刺激肌肉方面有不可磨灭的作用。但是，很多人过多依赖了重量的作用，而忽视了“肌肉控制”的作用！也就是说，你过度依赖外力，而把自己的意识控制给忘了——这才是王道啊！

我可以说，80%的健友，都是因为用了太大的重量而练不好三角肌的。我不止一次在健身房看到健友用12.5KG、15KG来做侧平举。

没错，我甚至觉得，对很多人来说，用5KG都偏大！这里纠正一个误区：很多人把大重量等同于数字，实际上“大重量”是相对而言的，并不能根据那个数字大小来判断。

如果你连基本的动作标准性都做不好，那即便你可以举起200KG，也没有价值。肩部是个特殊的地方，它可以协同斜方肌、三头肌甚至胸肌一起发力。在借力的情况下，你甚至可以做出超越肩部极限几倍的重量！

可那除了虚荣心，真的有用吗？所以，认认真真把最小的重量做到位吧！你需要的刺激，不是虚荣。

3、借用器械

我不喜欢固定器械，没错。但是在肩部训练时，我会考虑使用这些器械。因为哑铃的缺点在肩部训练时被放大了！比如：哑铃的自由性，它需要你驾驭它来做出适当的轨迹。

哑铃的重量过于死板，通常你只能在5KG、7.5KG、10KG中切换，而肩部训练有时只需要很小的重量变化。因此，如果你有固定器械，那么在肩部训练时尽可能使用吧！

推荐：十字器侧拉、反向蝴蝶机、坐姿推肩等

总苦恼练不好「肩部」？想要炮弹般园的肩旁？新方法来教你！