健美运动员教你如何训练「胸肌+二头肌」二组合增大训练！

对于每次两个部位的健友，胸和肱二是不错的搭配。下面是职业健美运动员胸肌和肱二增大训练，赶紧试试。

动作、一

上斜板哑铃卧推，最好的胸肌动作之一，动作全程要保持平稳，始终保持胸部肌肉紧张。

每个动作6-12次，重量递增做4组。

动作、二

上斜板变式卧推，动作前半程与上斜板卧推相同，推起后加一个夹胸动作，加深对胸部的刺激。

每个动作8-12次，共4组。

动作、三

窄距平板哑铃卧推，双手呈“锤式”合拢，不要把背和臀部拱起或憋气。注意感受胸部发力，动作幅度要大，避免肱三过多发力，影响胸肌刺激效果。

每个动作8-12次，共4组。

动作、四

拉力器夹胸，很好的胸肌，重量控制在中等的范围，保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。

每个动作8-12次，共3组。

动作、五

俯卧撑，很好的胸肌收尾动作。

力竭，共2组。

动作、六

哑铃交替弯举重，选择中等重量，避免身体晃动，让肱二充分收缩，哑铃下落时要稍微控制。

每侧动作6-8次，共3组。

动作、七

哑铃半程弯举，选择较大重量的哑铃，只做半程重量，完全轰炸胳膊。

每组8-12次，共3组。

动作、八

高位拉力器弯举，虽然这个动作较少人用，但也是很好的肱二训练动作。动作幅度要大，手臂弯曲时应停顿1-2秒。

每组8-12次，共3组。

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