完美的背阔肌训练教学！好方法 + 苦练 = 更强的背阔肌！

对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位，另一方面是背部训练对于技巧的要求较高，因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。

在整个背部，背阔肌占了很大的面积，今天我们就来给大家介绍一些背部训练的建议。不过在开始之前，先保证，你是通过背阔肌的挤压来完成动作而不是用惯性或是手臂来拉回重量的。准备好了吗，Let’s do it！

背阔肌训练计划

直臂下压 1组15次热身组 3组15次热身组

坐姿绳索划船 1组15次热身组 3组15次正式组

反握下拉 3组10-12次

反握杠铃划船 3组10-12次

窄握下拉（背朝重量）3组10-12次

1.直臂下压

这个练习是完全符合背阔肌的运动生理学功能的。背阔肌向后向下拉动肱骨，这也正是你在这个动作里需要完成的。

手肘微屈，不过不要改变你的躯干角度。这个运动应该是有肩关节的运动带起的。在动作的顶峰，你会感觉到背阔肌强烈的拉伸感。不要靠其他任何部位，只靠背阔肌来移动重量。

把这个动作和坐姿绳索划船结合作为超级组来预先疲劳背阔肌，让大量的血液涌入肌肉。肌肉中的血液越多，挤压感会越强。

在超级组之间，抓住一切你能抓住的东西来拉伸背阔肌。

2.坐姿绳索划船

在返回重量时通过把背阔肌向前送来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。用手肘拉动重量，而不是下背。

在所有的背部动作中保持挺胸。如果你含胸了，你会更倾向于用二头肌来拉动重量。

3.反握下拉

保持上半身直立，全程都把横杠拉至胸部。用反手握法使你能够更简单的拉动肘部，因为你处于一个更自然的发力位置。用力向下拉动手肘可以提供给你一个充分的挤压。在顶端，你的头部应该位于手臂之间。那可以使你得到一个充分的拉伸。

在这个练习中，你的握距可以根据个人喜好调整。无论你的握距怎样，最重要的时要让你的手肘向后向下运动，同时挺胸。

4.反握杠铃划船

做这个训练的原因与我们选择反握下拉的类似，反握划船可以让你在最自然的发力位置给你最打最深的挤压。

许多人会在划船的时候让上半身一起移动。这是毫无必要的。如果你这么做了，只是因为重量太大了。永远保持躯干位于杠铃的上方，你的背部与地面的夹角无论在何时都不应该发生改变。

保持头部位于中立位，与脊柱处于同一直线。这个位置可以让脊柱处于一个完美的平整的角度。

杠铃应该紧贴大腿。把杠铃拉向肚子。

这是一个人们会疯狂加重的动作。在大多数时候，重量不是关键，正确的使用好重量才是要点。以感觉到背部的刺激为前提，接着加重。

5.窄握下拉（背朝重量）

这个动作与常规的下拉不一样，因为你处于一个背朝重量的位置。你不用讲膝盖置与垫子下，而是将臀部靠在上面，保持下背部紧贴垫子。这个姿势可以帮你除去所有多余的动作，完全的孤立背阔肌。把注意力放在拉伸上，接着将把手拉向胸部。

准备好轰炸背阔肌了吗？如果你的背部是弱势部位，你真的应该尝试一下，如果你的背部已经很强了，那为什么不再更上一层楼呢？试或不试，决定权在你手里。

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