想要完美胸肌？超高效胸肌 + 三頭訓練！塑造盔甲般的胸肌！

想要完美胸肌？超高效胸肌 + 三頭訓練！塑造盔甲般的胸肌！

1.上斜臥推

用略寬於肩寬的握距，下落的過程肘部貼近身體，不要過度打開；下放槓鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置，可以自行調整，最好觸胸；槓鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。

2.上斜飛鳥

調整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀幹呈90度上下；下放至大臂略低於水平，感受到胸肌拉伸感後回到起始位置；手臂角度不要有明顯更改，全程穩定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進行觸碰。

3.啞鈴平板臥推

肘部略內收，啞鈴下放至胸部中部位置；小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡；直線推起啞鈴，或稍向內移動也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點。

4.改良版雙槓臂屈伸

身體向前傾斜超過膝蓋，可以更好地刺激胸肌；肘部打開角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置；全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動作，為了更好地孤立刺激胸。

5.窄握臥推

大臂與軀幹保持垂直左右，下去點或者前移都可以，自行調整，負重建議選 擇保守些；下放至額頭左右位置，動作完成時手臂不要完全打直，動作速度建議慢一些，感受三頭收縮；完成上個動作後，使用同等重量進行幾次窄握推練習，肘部 內收下放重量至胸的中部，推起重量時，手臂不需要完全打直。

6.繩索三頭下拉

大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過程中向兩側打開；軀幹略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身體跟大臂一定不要移動借力。

7.坐姿過頭啞鈴臂屈伸

軀幹保持穩定，雙手握一隻啞鈴置於腦後，下放至小臂低於水平，感受到三頭拉伸；直線推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉強，可以找人身後適當進行保護。

整體訓練流程

1.動態拉伸或有氧5分鐘進行熱身

2.胸

上斜臥推：1個熱身組8-12次，3組正式組8-12次，組歇60-90秒（最後一組結束後降重完成21次，窄、中握距各7次，建議找人保護，但仍舊需要靠自己進行訓練，無法完成下次訓練減重即可）

上斜飛鳥：3組8-12次，組歇60秒（最後一組完成後降重進行一組降低組）

啞鈴平板臥推：4組6-10次，組歇60-90秒

超級組（改良版雙槓臂屈伸+改良版伏地挺身）：3組，每組力竭，組歇30秒（覺得太難可以適當增加組間休息，或是不做超級組，只作雙槓臂屈伸或只做伏地挺身）

3.三頭

超級組（仰臥曲桿臂屈伸+窄握臥推）：臂屈伸後使用同樣重量馬上接窄握臥推，1個熱身組8-12次，3個正式組8-12次 組歇60-90秒

繩索三頭下拉：3組12-16次 組歇30秒

坐姿過頭啞鈴臂屈伸：1組，選擇較重能完成8-12次的重量，做至力竭後，選擇較輕重量完成相同次數，再降低重量完成相同次數。

4.5-10分鐘拉伸，訓練結束

在所有動作的正式組中重量呈遞增（但是重量相差不會太大，自行判斷即可），但是完成需要在規定次數之間，選擇有挑戰但不至於完成不了的重量，建議正式組前幾組在力竭前1-2次停止訓練，最後一組可以做到力竭。同時組間休息可以根據自身需要進行調整，不要有太大偏差即可。

必須要看的訓練建議

如 果保質保量並且順暢的按照節奏完成整個訓練的話，強度對於大部分訓練者只可能太大，不會存在刺激不夠的可能。所以建議訓練水平不是那麼高的訓練者在面對超 級組和降低組的時候，如果沒有把握可以選擇不做，專注地完成正式組的訓練，效果就已經足夠了，否則產生過度訓練或者受傷的風險才是得不償失。

還 有非常重要的一點是，一定要進行訓練記錄，每組使用了什麼重量，完成了幾次，實際的組間休息是多少，訓練感受又是什麼樣，這些都需要記錄下來。第一次進行 訓練對於重量選擇以及訓練的完成情況會很沒有把握，這很正常，因此做記錄顯得尤為重要，下次訓練就可以根據上次的訓練記錄去進行調整。

回到 該訓練本身，胸與三頭在實際訓練中是難免會協同發力的肌群，所以放在一起訓練是非常正常也合理的選擇。胸的訓練是以上胸發展為重點，又兼具了整體胸部的發 展。對於大部分訓練者而言，上胸都是薄弱部位，遵循這樣的安排進行改善是很不錯的選擇，同時整體動作兼具啞鈴/槓鈴臥推、飛鳥類以及自重進行的動作，很全 面。三頭的部分也安排得很合理，動作選擇很合適，兼具下拉、推、過頭以及仰臥屈伸的動作。

我個人進行訓練設計一次胸與三頭的訓練應該也會使用類似的安排，但是從側面也說明這個計劃本身不管是訓練量還是強度都不低，一定要謹慎進行使用，可 以適當地減少訓練動作或是組數，或是更改一下動作的選擇去更好地適應自身情況，或是只參考做動作的方式，而不是簡單地照搬計劃。

世上沒有最佳計劃，也不可能別人使用的就是適合你的，不管他是誰，練得有多好，如果不明白這一點，努力訓練卻練不出效果這種事情發生在你身上的機率會非常高。

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