「倒三角」天然衣架！塑造身材的黄金比例！

黄金比例的倒三角身型，是多少人梦寐以求的。如果您是这种身形的，那么恭喜您，基本上穿什么都不会太难看，当然不穿更好。想要拥有这种身型，除了先天因素，更多的是靠后天在健身房里挥汗如雨得来的结果。

而影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是大家最头疼的地方，锁骨短，所以肩部一直凸显不出球状，那就继续努力吧。

肩部三角肌分为三个主要部分，三角肌前束，中束和后束，力量的平衡，比例和功能是至关重要的，这三方面因素将影响你的倒三角体型，和上肢力量。

最常见的问题是，很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练，显然这并不是一个好方法。所以，给这三个区域相等的训练，避免任何不平衡发展和形状差异。

肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤，因此，有些人会说，练肩的风险太大，还是算了。那么如何有效的训练你的肩部，同时还避免他们受伤，发展立体的肩膀呢？答案显而易见，高次数，大量的挤压和紧张，最重要的是，从各个角度逐一击破。

最常见的肩部的训练首先是复合运动，如站立或坐姿推举，阿诺德推举，或固定器械推举，复合动作大多数人安排在第一个，为了能够上重量，但这样的方式超过了肩膀能够承受的范围，这也是肩膀受伤的主要原因之一。

如何让你三角肌都发达起来？这就是我们今天推荐这个训练计划的原因！这是一个融合力量和健美训练方案，却又渐进挑战你负荷的方案！如果你认识到肩部的重要性，那就跟着我们一起动起来。

1.站姿侧平举

动作要领：

两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

组别：1组，100次。

2.单臂哑铃划船

动作要领：

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

组别：4组，每组12次。

3.哑铃推举

动作要领：

双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

组别：4组，每组15次。

4.杠铃直立划船

动作要领：

自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

组别：2组宽握、2组窄握，4组，每组12次。

5.哑铃超级组

动作要领：

俯身侧平举:俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

侧平举:如上。

前平举：站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。

将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作，直到完成一组练习。

组别：10次坐姿俯身侧平举，10次侧平举，10次前平举，无休息一次性完成）2组，每30次。

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